グラノーラダイエットを成功に導く正しい食べ方とは？

グラノーラはシリアル系統の、主食として用いられることが多い食品です。穀物を加工した物に砂糖やシロップなどを加えてオーブンで焼いた、お世辞にも低カロリーとは言えない物。

ダイエット目的にいろんな食材が使われていますが、実はグラノーラが食べ方次第でダイエット効果を表すとして、様々な活用方法が提案されているのです。

もちろん「ただ食べれば良い」というわけではなく、グラノーラの特徴を理解して活用することが大切です。

グラノーラダイエットでどんな効果が現れるのか、注意点や具体的なダイエット方法をご紹介します。

グラノーラがダイエット向きと言われる4つの効果

そもそもグラノーラはダイエット向きの食品として開発されてはいません。主食やおやつ、携帯食として用いられていたグラノーラがダイエットを成功させると言われているのには、こんな理由があります。

食物繊維で体内フローラをサポート

グラノーラは穀物類を原料とする食品ですから、食物繊維が豊富なことで有名です。加えて不溶性・水溶性どちらもの食物繊維をバランスよく含んでいるのが特徴。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。2種類の食物繊維をバランス良く摂取しないと、体内フローラをサポートする作用はあまり期待できません。
食物繊維が豊富と言われる野菜や果物の中には、水溶性・不溶性どちらか一方のみに偏った物も少なくありません。

一度に豊富な量の食物繊維を、水溶性・不溶性バランス良く摂取できるので、グラノーラは体内フローラを整えるのに効果的。

ダイエット中の栄養補給が簡単

ダイエット中にぶつかる大きな壁の一つが、栄養不足による体調不良です。食事制限や無理な運動が祟って、脂肪や糖分の分解に必要な栄養が足りなくなり、逆に痩せにくくなるという悲劇は珍しくありません。

グラノーラにはまんべんなく栄養素が含まれているため、ダイエット中でも1食で栄養を補えるという利点があるのです。

グラノーラに含まれている栄養素はざっとこんな感じ。

食物繊維
ビタミン類
ミネラル類

ミネラル類として鉄分が含まれているグラノーラは、貧血を予防してダイエット中の集中力や体力を補う働きもあります。

身体を元気に動かせるようにサポートしてくれるため、ダイエット中も無理を感じずに食事制限やエクササイズに取り組めます。

噛みごたえ抜群で食べ過ぎ防止

グラノーラには独特の食感があります。程よい固さがあるためしっかり噛む必要があり、結果的に噛む回数や食事時間が増えます。

時間をかけて咀嚼しながら食べると、満腹感・満足感が得られます。つまりダイエット中でもストレスを感じにくいということ。

ダイエット中にありがちな「もっと食べたいのに」を抑制して、ドカ食いやリバウンドの防止にも繋がります。ナッツやフルーツ入りのグラノーラを食べていれば、さらに噛みごたえが増して満腹感をUPさせられますよ。

ダイエット中でも甘い物を食べられる

砂糖やハチミツ、シロップで味付けされたグラノーラには甘みがあります。牛乳やヨーグルトに浸して食べる方法もありますが、そのまま食べても十分な甘さが感じられます。

「ダイエット＝甘い物NG」という常識を覆し、ダイエット中にもスイーツ気分を味わえてストレスを解消できるのです。

甘い物が好きな人ほど、グラノーラでダイエットをするのがおすすめです。無理に好きな物を我慢しようとすれば、ストレスで逆に太りやすくなってしまいます。

ダイエット目的なら注意！グラノーラの3つの落とし穴

ダイエット向きな特徴があるは言え、グラノーラは「食べれば痩せる」という食品ではありません。グラノーラでダイエットをするなら、落とし穴になる3つの点にご注意です。

低カロリーの食べ物ではない

グラノーラは朝食や主食、おやつとしてよく用いられている食品です。ダイエット用の低カロリー食品ではないため、カロリーも決して低いとは言えません。

グラノーラ1杯分（約50g）で200kcal程度です。ちなみに白ごはん1杯分が約250kcal。甘いグラノーラほど、砂糖やシロップのおかげでカロリーが高くなりがち。

食事を丸ごとグラノーラに置き換えればカロリー制限もできますが、いつもの食事にプラスしてグラノーラを食べれば、カロリー過多で順調に太ってしまいます。

また、グラノーラにはドライフルーツや牛乳、豆乳、ヨーグルトなどを合わせて食べることがほとんどです。実際にグラノーラを食べるときは、グラノーラ単体以上のカロリーを摂取することになります。

カルシウムやタンパク質が不足

栄養価が高いことで評価を受けているグラノーラですが、もちろん含まれていない栄養素もあります。つまりグラノーラに頼りすぎると、他の栄養が不足してしまうということ。

グラノーラで不足しやすいのは、カルシウムやタンパク質、酵素です。

カルシウム
タンパク質
酵素

どれもダイエットに欠かせない栄養です。ですからグラノーラダイエットをするときは、グラノーラで補えない分の栄養をを他の食事でしっかり摂取することが大切。

グラノーラを食べるだけではなく、食生活全体をグラノーラをきっかけにして見直していくのが、グラノーラダイエットのねらいの一つです。

運動やカロリー制限をしないと痩せない

グラノーラを食べ続けるだけでは、あまり効果的にダイエット効果はあらわれません。いつもの食事よりは栄養バランスが取れているというだけです。

ただ、グラノーラを食べながら運動やカロリー制限を一緒にすることで、ダイエットの相乗効果が顕著にあらわれるようになります。

栄養不足を補ったり、甘さでストレスを緩和したり…ダイエット中にぶつかる壁を乗り越えさせるのがグラノーラの力です。ただ食べるだけよりも、合わせて運動やカロリー制限をしながらグラノーラを活かしましょう。

グラノーラを食べてダイエットを成功させる方法・ポイント

グラノーラを利用してダイエットを成功させるためには、次のポイントを心得ておきましょう。

1食まるごと置き換える

グラノーラは置き換えダイエットに向いています。ただしグラノーラだけでは補えない栄養成分もありますから、置き換えるならあくまで1食のみ。

1食分のグラノーラは50g程度が適量です。しっかり量ってお皿に盛りましょう。

おすすめなのは朝食か夕食です。朝食に置き換えるのと夕食に置き換えるのでは、効果が微妙に違います。お好きな方を選んでどちらか1食をグラノーラに変えてみてください。

朝食に置き換える効果
朝はあまり食べられない人や、手軽にチャレンジしたい人におすすめです。朝は栄養を吸収しやすく、排便が活発になる時間帯。グラノーラの栄養成分が良く吸収され、体内フローラを整えたりなど効果を高めます。

また頭脳労働者さんには、グラノーラの糖分が朝から頭を活発にしてくれるのでおすすめですよ。

夕食に置き換える効果
本気で痩せたい、ダイエットをしたいと言う人は夕食をグラノーラに変えるのがおすすめです。夕食は他の食事よりも多くなりがちですが、食べたら眠るだけなので、食べた分のカロリーを消化しきれていません。
夕食をグラノーラのみにすることで、摂取カロリーを大幅カットできるのと同時に、食べた分をきっちり消化して脂肪になりにくくします。

おやつならそのまま食べる

グラノーラをおやつに用いる方法もあります。確かにケーキや菓子パンを食べるよりは、グラノーラを食べた方がいくらかダイエット効果は上がります。

ただしグラノーラはカロリーがそこそこ高いため、おやつにするなら10g程度。何も加えずそのまま食べましょう。

できればドライフルーツなどが入ったグラノーラではなく、プレーンタイプのグラノーラをそのまま食べてください。食べ過ぎないよう、少量だけをお皿に移して食べるのが無難です。

豆乳やヨーグルト、フルーツを合わせる

グラノーラで補えないカルシウムやタンパク質は、よくグラノーラと合わせられている豆乳・ヨーグルト・牛乳・フルーツ類で補えます。

ヨーグルトは体内フローラを整え、豆乳は牛乳よりも摂取カロリーを抑えてタンパク質を摂取できます。置き換えダイエットの際は、ヨーグルトや豆乳にグラノーラを浸して食べましょう。

ドライフルーツの入ったグラノーラなら、食べごたえも栄養素もプラスされていますよ。もちろんプレーンタイプのグラノーラに、普通のフルーツを混ぜて食べてもOKです。

グラノーラ以外の食事も工夫する

1食をグラノーラに置き換えるなら、置き換える以外の食事…つまり昼食と朝食or夕食の内容にも一工夫を凝らしましょう。

グラノーラ以外の食事には、こんな目標があると痩せやすくなります。

肉・野菜・魚をバランスよく食べる
カロリーが高くなりすぎないよう気を付ける
和食を中心にメニューを考える
食事を抜いたり食べ過ぎたりしない

大切なのはグラノーラが理由で食生活のバランスが崩れたり、食欲を無理に我慢したりしないことです。

野菜や魚が多く油分の少ない和食は、ダイエット中の食事メニューに最適ですよ。味噌汁の中にグラノーラを入れて食べるという合わせ技もあります。

しっかり噛んで食べる

グラノーラを食べるときは、よく噛んで時間をかけてゆっくり食事をしましょう。早食いは太りやすくなる上、満腹感が得られずストレスを溜めます。

グラノーラは噛みごたえがある食べ物ですから、それを最大限に楽しんで噛む回数を増やしてください。ナッツやフルーツを一緒に合わせると、噛む回数がもっと増えますね。

豆乳やヨーグルトに浸すことで噛みごたえが減ってしまうという人は、他にフルーツ類を加えるか、液体を少し減らして食べてください。

グラノーラを選ぶときの注意点

いろんなタイプのグラノーラが販売されていますよね。ダイエット用にグラノーラを購入するなら、高カロリーなものはもちろん、太りやすいもの・食べ過ぎてしまうようなものはNG。

カロリーと成分表をチェックして、できるだけ自然由来、プレーンタイプのグラノーラを選びましょう。

カロリーのことを考えるなら、ドライフルーツは入っていない方が理想的。もしくは複数種類のグラノーラをストックしていると、ストレスフリーにダイエットを楽しめます。

逆に以下のようなグラノーラは太りやすいので控えてください。

人工甘味料で味付けされたもの
チョコレートやバニラ味などの濃いフレーバー
ドライフルーツメインのもの

最低でも2週間は続ける

グラノーラダイエットは身体の内側からじわじわ痩せやすさを増していくダイエット方法です。食べたら翌日、すぐに効果があらわれるという物ではありません。

身体がグラノーラに慣れて徐々に環境が変化するまでに、最低でも2週間はかかります。

ダイエット効果が現れるのは身体がグラノーラに慣れてきてからです。途中で止めたりせず、地道にグラノーラダイエットを継続していきましょう。

甘い物好きな人でもグラノーラなら楽しく続けられる

グラノーラダイエットもそうですが、「食べたら痩せる」ダイエットメニューはなかなかありません。あくまで食事以外にも痩せる努力をするから、ダイエット効果が現れるのです。

ただし、ダイエットのサポート役として心強い食品を味方にすれば、ダイエットはかなり捗ります。

甘い物好きな人や、意思が弱くてダイエットを中断しがちな人に、グラノーラは相性抜群です。ぜひグラノーラの特性を利用して、ダイエットを成功に導いてくださいね。