記事: 体力をつける方法｜運動不足から始める運動・食事・睡眠の基本
体力をつける方法｜運動不足から始める運動・食事・睡眠の基本
「最近すぐ疲れる」「階段を上るだけで息が上がる」と感じると、体力をつけるためにランニングなどの激しい運動が必要だと思う人もいるでしょう。
しかし、運動習慣が少ない人が最初から高い負荷をかける必要はありません。体力をつける方法の基本は、現在の活動量や体力に合わせて、今より少しずつ体を動かすことです。
この記事では、体力をつけるために始めたいことや取り入れやすい運動、食事・睡眠の整え方、年代別の体力づくりの目安、安全に続けるための注意点を解説します。
ウォーキングや筋トレを生活に取り入れながら、食事や睡眠にも目を向けていきましょう。
体力をつけるために始めること
体力をつけたいときは、今の生活より少し多く体を動かすことから始めてみましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが勧められています。
現在の活動量が少ない人は、いきなり長時間走ったり激しいトレーニングをしたりする必要はありません。
日常生活の中でも、少し工夫するだけで体を動かす機会は増やせます。たとえば、以下のような方法があります。
- 近所への移動はできる範囲で徒歩にする
- エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
- 通勤や通学で一駅分歩く
- 昼休みや買い物のついでに少し遠回りして歩く
- 家事や掃除でこまめに体を動かす
- テレビを見ながら立ったり軽く体を動かしたりする
まずは続けられる活動から始め、慣れてきたら運動時間や強度を少しずつ上げていきましょう。
そもそも「体力」とは？
体力は、人が活動するための基礎となる力です。運動するときに必要な力だけでなく、健康に生活するための力も含まれます。
体力というと「長く走れる」「疲れにくい」といったスタミナを思い浮かべる人も多いでしょう。健康に関わる体力には全身持久力のほか、筋力・筋持久力や柔軟性などがあります。
そのため、体力づくりでは「とにかく走る」ことだけにこだわらず、目的に応じて有酸素運動や筋トレを取り入れましょう。
体力をつける運動4選
体力をつけるためには、現在の運動習慣に合わせて取り組みやすい運動を選びましょう。走ることだけにこだわらず、ウォーキングや筋トレ、室内運動などから始めても構いません。ここでは、体力づくりに取り入れやすい4つの運動を紹介します。
ウォーキング｜運動不足でも取り入れやすい
ウォーキングは、通勤や買い物などの日常生活にも組み込みやすい運動です。運動する時間を別に確保しにくい場合は、日常の中で歩く機会を増やしてみましょう。たとえば、次のような方法があります。
- 通勤や通学で一駅分歩く
- 昼休みに散歩する
- 買い物では少し遠い店舗まで歩く
- エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
- 休日に近所を散歩する
特別な時間を設けなくても取り入れやすいため、運動習慣がない人でも始めやすい方法です。
自重筋トレ｜スクワットなどで筋力を鍛える
自重筋トレは、自分の体重を負荷として行う筋力トレーニングです。特別なマシンを使わず、自宅でも取り入れやすい方法があります。たとえば、次のような運動です。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- かかとの上げ下げ
- 腹筋運動
- プランク
厚生労働省では、成人と高齢者に筋トレを週2～3日行うことを推奨しています。最初から回数を増やしすぎず、正しい動作を保てる範囲から始めましょう。
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
ジョギング・ランニング｜歩く運動に慣れてから負荷を上げる
ウォーキングに慣れてもう少し運動強度を上げたい場合は、ジョギングやランニングを取り入れる方法があります。
普段ほとんど運動していない人は最初から長距離を走るのではなく、速歩や短時間のジョギングから始めると負荷を調整しやすくなります。
息苦しさや痛みなどの異変がある場合は運動を中止し、その日の状態に合わせて運動量を調整しましょう。
室内の有酸素運動｜外を歩けない日にも身体を動かす
雨の日や外出する時間がない日は、以下のように室内でできる運動を取り入れる方法があります。
- 踏み台昇降
- フィットネスバイク
- 室内ウォーキング
- 軽いダンス
- 動画を見ながらのエクササイズ
天候や時間に左右されにくいため、外でウォーキングやジョギングができない日の運動として取り入れやすいでしょう。
運動以外で体力をつける方法
体力づくりは運動だけで完結するものではありません。体を動かすためのエネルギーや栄養を食事から摂り、睡眠時間を確保して休養することも生活全体で考えましょう。ここでは、体力づくりを支える食事と睡眠について紹介します。
食事｜主食・主菜・副菜をそろえて食事量を活動量に合わせる
体力づくりを支える食事では、主食・主菜・副菜をそろえることを意識しましょう。それぞれの例は次のとおりです。
- 主食：ご飯・パン・麺類など
- 主菜：肉・魚・卵・大豆製品などを使った料理
- 副菜：野菜・きのこ・海藻などを使った料理
主食・主菜・副菜を組み合わせることで、食事全体のバランスを整えやすくなります。
また、必要なエネルギー量は身体活動量によって異なります。よく体を動かす日と活動量が少ない日では必要量も変わるため、日々の活動量に合わせて食事量を調整しましょう。
睡眠｜就寝・起床時間を見直して必要な睡眠時間を確保する
体力づくりのために運動する時間を増やしても、睡眠時間を削ってしまっては十分な休養をとりにくくなります。
まずは普段の就寝・起床時刻と睡眠時間を把握し、必要な睡眠時間を確保できる生活リズムを考えましょう。必要な睡眠時間は年代によって異なります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえながら6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
小学生は9～12時間、中学生・高校生は8～10時間が目安です。
【年代別】体力づくりの方法の目安
体力づくりでは、年代によって適した運動量や取り入れ方が異なります。年齢だけで一律に判断するのではなく、現在の体力や健康状態に合わせて取り組むことが基本です。
ここでは、小学生・中学生・高校生、成人、高齢者に分けて体力づくりの目安を紹介します。
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」
小学生・中学生・高校生｜通学や運動で体を動かす時間を増やす
小学生・中学生・高校生では、スポーツだけでなく、体育の授業や通学、家事の手伝いなども体を動かす時間に含まれます。普段あまり体を動かしていない場合は、日常生活の中で歩く時間や体を動かす機会を増やすことから始めましょう。目安は以下のとおりです。
- 少し息が上がる程度の活動を1日60分以上行うこと
- より活発に体を動かす運動や筋肉・骨を強くする運動を週3日以上行うこと
また、テレビやゲーム、スマートフォンなどで座って過ごす時間を減らすことも推奨されています。体を動かす時間を増やす一方で、激しすぎる運動や同じ部位の使いすぎにも注意が必要です。
成人｜ウォーキングや筋トレを日常生活に取り入れる
成人では、通勤や買い物で歩く時間を増やしたりウォーキングや筋トレを取り入れたりして、普段の生活の中で体を動かす機会を増やしていきましょう。身体活動や運動の目安は以下のとおりです。
- 歩行などの身体活動を1日60分以上行う（約8,000歩以上に相当）
- 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行う
- 筋トレを週2～3日行う
また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも推奨されています。
仕事などで座っている時間が長い場合は、日常生活の中で体を動かす機会を意識しましょう。
高齢者｜歩く習慣をつけて筋力やバランスを保つ運動を取り入れる
高齢者の体力づくりでは散歩や買い物で歩く時間を増やすことに加えて、筋力やバランス、柔軟性を保つ運動も取り入れます。現在の体力や身体の状態に合わせて、取り組めるものから始めましょう。身体活動や運動の目安は以下のとおりです。
- 歩行などの身体活動を1日40分以上行う（約6,000歩以上に相当）
- 筋トレやバランス運動、柔軟運動などを組み合わせた運動を週3日以上行う
- 筋トレを週2～3日行う
毎日同じ運動をするのではなく、歩く日や筋トレをする日など生活に合わせて取り入れ方を調整すると続けやすくなるでしょう。
体力づくりを安全に続けるための注意点
運動は、強度を上げることだけを考えず、安全に続けることも意識しましょう。特に久しぶりに運動する場合は、運動前・運動中・運動後で確認したい点があります。
以下では、それぞれの場面で気をつけたいことを整理します。
運動前には体調を確認して軽い運動から始める
運動前は、発熱や強い疲れ、痛みなどがないか体の状態を確認します。久しぶりに運動する場合は、ウォーキングなどの軽い運動から始め、様子を見ながら時間や強度を調整しましょう。
持病がある人や治療・服薬を続けている人、運動によって症状が出たことがある人は、運動を始める前にかかりつけ医へ相談してください。
運動中に痛みや息苦しさなどの異変があれば中止する
運動中に以下のような体調の異変を感じた場合は、ただちに運動を中止するようにしましょう。
- 胸の痛みや動悸
- めまい・ふらつき
- いつもと違う強い疲れ
- 関節や筋肉の強い痛み
- 冷や汗
運動中は回数やペースだけでなく、体の変化にも注意しながら取り組んでみてください。
運動後はクールダウンをして疲れや違和感がないか確認する
運動後は、歩く速度を落とすなどして、急に動きを止めず少しずつペースを落としていきます。クールダウンは5～10分程度を目安に、軽めの運動を続けます。
終わったあとは、強い疲れや痛みが残っていないか確認しましょう。
1週間で体力をつける方法はある？
1週間でどの程度体力がつくかは、もともとの体力や運動習慣、年齢などによって異なるため一律にはいえません。
短期間で変化を求めて急に走る距離を伸ばしたり、運動量を増やしたりするのは避けましょう。以下のように、普段の生活に取り入れやすい方法を試してみてください。
- 体を動かす時間を10分増やす
- 座りっぱなしの時間を10分減らす
- いつもの散歩を10分延ばす
- 近い場所への移動を徒歩にする
- 長時間座っているときに立って体を動かす
体力づくりでは短期間で数値目標を達成することよりも、現在の体力に合わせて活動量を増やしていくことが基本です。
体力をつける方法に関するよくある質問
体力をつける方法に関するよくある質問と、その回答をまとめました。
女性が体力をつける方法は男性と違う？
基本的な体力づくりの方法は、女性と男性で大きく変わりません。ウォーキングで体を動かす時間を増やしたり、筋トレで筋力を鍛えたりする方法は共通しています。
ただし、同じ女性でも運動習慣や体力には差があります。普段ほとんど運動していない人と日常的に体を動かしている人では、始めやすい運動量や強度も変わります。
たとえば運動習慣がない人はウォーキングから始め、ある程度体を動かしている人は筋トレやジョギングを取り入れるなど現在の体力に合わせて内容を選ぶとよいでしょう。
体力をつけるために毎日運動したほうがいいですか？
体力をつけるために、毎日運動する必要はありません。日常の歩行などで体を動かす時間は増やせますが、筋トレは週2～3日が目安とされています。
運動の種類によって適した頻度は異なります。
たとえば、普段の生活では歩く時間を増やし、週に数日は筋トレを取り入れる方法があります。
毎日同じ運動を続けるのではなく、運動の種類やその日の状態に合わせて組み合わせるとよいでしょう。
今の体力に合わせてできることから始めよう
体力をつけるには、最初から長時間走ったり高い負荷の筋トレをしたりする必要はありません。
運動習慣が少ない人は、まずは歩く時間を増やすなど、日常の中で体を動かす機会を増やします。そこからウォーキングや自重筋トレを取り入れ、活動量に合った食事や必要な睡眠時間も意識していきましょう。
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サプリメントはあくまで毎日の生活を支えるもの。食事や運動、睡眠を見直しながら、今の生活に取り入れやすい範囲で少しずつ活動量を増やしていきましょう。