運動しない人もプロテインを飲んでいい？太る条件や摂取量の目安を解説

プロテインというと、筋トレをする人向けのイメージがあります。

しかし、運動しない人でも、食事で不足するたんぱく質を補う目的で利用できます。 ただし、食事で必要量を摂れている場合は必須ではありません。

プロテインにもカロリーがあるため、摂り方によっては体重増加につながることもあります。 この記事では、運動しない人のプロテイン量や飲むタイミング、選び方までわかりやすく解説します。

運動しなくてもプロテインは飲める

運動していない人でも、プロテインは取り入れられます。

プロテインは筋トレをする人だけのものではなく、食事で不足しがちなたんぱく質を補うためにも使える食品です。 ただし、普段の食事でたんぱく質を十分に摂れているなら、無理に追加する必要はありません。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂れている量を見ながら、不足する分だけ補うのが基本です。

 また、総たんぱく質摂取量が多いほど筋肉量が増え続けるわけではないといわれています。プロテインはたくさん飲むほどよいものではなく、食事だけでは足りない分を補うために使うと考えるとわかりやすいでしょう。
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

運動しないでプロテインを飲むと太る？

運動しない人がプロテインを飲んだからといって、それだけで太るわけではありません。 体重増加を考えるうえで確認したいのは、プロテインそのものよりも1日のエネルギー収支です。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることで余ったエネルギーが体脂肪として蓄積され、肥満につながるとされます。 

たとえば普段の3食や間食を何も変えずに毎日追加すれば、プロテインにもエネルギーがあるため、その分だけ1日の摂取エネルギーは増えます。また、水ではなく牛乳や豆乳などで割る場合は、割る飲み物のエネルギーも加わります。

反対に、お菓子などの間食をプロテインに置き換える場合は、単純な「上乗せ」にはなりません。
もしダイエット中に利用するなら、プロテインだけを見るのではなく、食事や間食を含めた1日の総摂取カロリーで考えることが必要です。

運動しない人のプロテイン量はどう考える？

運動しない人がプロテインを飲む場合、「1日◯杯飲もう」と最初に決める必要はありません。

まず食事を含めて1日に必要なたんぱく質量を確認し、そのうえで不足する分をプロテインから補います。
必要なたんぱく質量には年齢や性別ごとに目安があるため、まず基準となる量を確認しておきましょう。

1日に必要なたんぱく質量を確認する

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で、成人のたんぱく質推奨量は次のように示されています。

• 18～49歳：男性65g／日、女性50g／日
• 50～64歳：男性65g／日、女性50g／日
• 65～74歳：男性60g／日、女性50g／日
• 75歳以上：男性60g／日、女性50g／日

この数値は、プロテインから摂る量ではなく、食事を含めた1日全体のたんぱく質量です。たとえば18～49歳の女性なら、推奨量は1日50gです。
プロテインで50g摂ればよいという意味ではないので注意してください。

食事で足りない分をプロテインで補う

プロテインを飲む量は、普段の食事でどのくらいたんぱく質を摂っているかによって変わります。 たとえば、1日の目安を50gとして食事から40gほど摂れているなら、不足する10g程度を補うという考え方ができます。

反対に、食事だけで必要量を満たしている場合は、追加でプロテインを飲む必要はありません。 商品によって、1食分に含まれるたんぱく質量も異なります。パッケージの栄養成分表示を確認し、杯数よりも「何g不足しているか」を基準に調整しましょう。

運動しない人がプロテインを飲むタイミング

運動しない人の場合、筋トレ後などの時間に合わせるより、普段の食事でたんぱく質が不足しやすいタイミングに取り入れるほうが実践しやすいでしょう。ここでは、朝・食事時・間食の3つに分けて考えます。

朝｜朝食のたんぱく質が少ない人

朝食がパンやおにぎりだけなどたんぱく質を含む食品が少ない人は、朝にプロテインを飲むようにしてみてください。
プロテインだけで済ませず、ごはんやパンなどの主食、野菜や果物なども組み合わせて全体の栄養バランスを整えます。
朝に飲むこと自体に特別なダイエット効果があるわけではなく、朝食で不足しているたんぱく質を補うために使うのが基本です。

食事と一緒｜食事だけでは不足しやすい人

食事量が少ない人や麺類・パンだけで食事を済ませることが多い人は、食事と一緒にプロテインを飲むようにしてみましょう。
肉や魚、卵、大豆製品などから十分なたんぱく質を摂れないときに、足りない分を補う使い方です。
忙しくて食事の内容が簡単になりがちな日にも取り入れやすいでしょう。

間食｜お菓子などを置き換えたい人

ダイエット中で間食が習慣になっている人は、お菓子の代わりにプロテインを試してみてください。間食をしながら、たんぱく質も補えるのが特徴です。

ただし、商品によってカロリーや糖質、脂質は異なるため、栄養成分表示を確認して選びましょう。普段のお菓子や間食と置き換える形にすると、1日の摂取カロリーも調整しやすくなります。

運動しない人向けのプロテインの選び方

運動しない人がプロテインを選ぶときは、何のために飲むのかを基準にすると選びやすくなります。
運動しない人は、以下の4つを意識してプロテインを選ぶようにしてみましょう。

たんぱく質不足を補うなら含有量で選ぶ

食事で不足しているたんぱく質を補いたい場合は、1食分にどのくらいのたんぱく質が含まれているかを確認して選んでみてください。

商品によって、1食分の使用量とそこに含まれるたんぱく質量は異なります。栄養成分表示の「1食分◯gあたり」などの記載を見て、実際にたんぱく質を何g摂れるのかを確認しましょう。 普段の食事から摂れている量も踏まえ、不足分を補いやすい商品を選ぶと取り入れやすくなります。

ダイエット中なら低カロリーのものを選ぶ

ダイエット中は、たんぱく質量だけでなく1食あたりのカロリーも確認しておきましょう。 同じくらいのたんぱく質を摂れる商品でも、糖質や脂質の量によってカロリーは異なります。

普段の食事にプロテインを加える場合は、その分も1日の摂取カロリーに含まれます。たんぱく質量とのバランスを見ながら、取り入れやすいカロリーの商品を選ぶのがよいでしょう。

原料で選ぶならホエイとソイを比較する

代表的なプロテインには、牛乳由来のホエイと大豆由来のソイがあります。乳由来の食品を問題なく摂れる人はホエイ、植物性の原料を選びたい人はソイを候補にしてみてください。

運動しない人だからどちらか一方を選んだほうがいいという決まりはありません。 味や飲みやすさも商品によって異なるため、原料だけで優劣をつけるのではなく自分の食生活や好みに合わせて選びましょう。

どちらにするか迷う場合は、両方を組み合わせた商品を選ぶ方法もあります。

毎日続けるなら味や価格で選ぶ

継続して飲むなら、栄養成分だけでなく味や価格も選ぶ基準にしましょう。 好みに合わない味では続けにくく、価格が高すぎると負担にもなります。

はじめて試すときは、1か月程度で飲み切れるサイズを選ぶと、味や溶けやすさ、続けやすさを確かめやすいでしょう。価格を比べるときは、商品全体の金額だけでなく、1食あたりの価格も計算しておくと比較しやすくなります。

味の選択肢が多い商品なら、その日の気分で変えられるため飽きにくくなります。「タンパクメイト」は、ココアや黒糖きなこなど5種類のフレーバーから選べる、ホエイとソイを配合したWプロテインです。
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運動しない人がプロテインを飲む際の注意点

運動しない人がプロテインを取り入れるときは、食事とのバランスと1日の摂取カロリーに気を配りましょう。

食事で不足する分だけを補い、プロテインを加えたことでカロリーを摂りすぎていないか確認することが基本です。ここからは、特に意識したい2つの点を順番に見ていきます。

食事を基本に不足分だけ補う

プロテインは、普段の食事で足りないたんぱく質を補う目的で取り入れます。 肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などから十分なたんぱく質を摂れている日は、無理にプロテインを追加する必要はありません。

一方、食事量が少ない日や、麺類・パンだけなど食事が簡単になった日は、不足分をプロテインで補うのも視野に入れましょう。まずは普段の食事でどのくらいたんぱく質を摂れているかを確認し、その不足分に合わせて量を調整してみてください。

1日の総摂取カロリーを確認する

プロテインを取り入れるときは、朝・昼・夕の食事に加え、間食や飲み物も含めて1日の摂取カロリーを確認します。栄養成分表示の「エネルギー」を見ると把握できます。

牛乳や豆乳で割る場合は、その分のカロリーも含めて考えましょう。 1日に必要なエネルギー量は、年齢や性別、日常の活動量で異なります。身体活動レベルが低い18～49歳の場合、男性は1日2,250～2,350kcal、女性は1,700～1,750kcalが推定エネルギー必要量の目安です。 
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ただし、運動習慣がなくても、通勤や家事などで日常的に体を動かしている人は必要量が変わります。
自分の活動量に近い目安と照らし合わせながら、プロテインを加えたことで摂取カロリーが増えすぎていないか確認してください。

よくある質問

運動しない人向けのプロテインに関するよくある質問と、その回答をまとめました。

運動しないでダイエットしたい女性におすすめのプロテインは？

運動しないでダイエットしたい女性には、たんぱく質を補いやすく、カロリーを抑えたプロテインがおすすめです。

乳由来でも問題なければホエイ、植物性の原料を選びたい場合はソイが候補になります。 1食あたりのたんぱく質量とエネルギー量を確認し、普段の食事で不足する分を補えるものを選びましょう。
ダイエット中は、プロテインを追加したことで1日の摂取カロリーが増えすぎないかも確認してください。

プロテインはカロリー以外に何を確認すればいい？

カロリー以外では、次の項目も確認しておきましょう。

• たんぱく質量
• 脂質
• 炭水化物
• 原材料
• アレルギー表示

商品によって1食分として設定されている量は異なります。
比較するときは数値だけを見るのではなく、「1食◯gあたり」などの表示単位もあわせて確認しましょう。

プロテインだけで1ヶ月生活しても大丈夫？

プロテインだけで1ヶ月生活することはおすすめできません。商品によってはビタミンやミネラルなどを配合したものもありますが、1つの商品だけで食事に必要な栄養をすべて補えるとは限らないためです。

普段の食事では、主食から炭水化物、野菜やきのこなどからビタミン・ミネラル・食物繊維、肉や魚などからたんぱく質や脂質など、複数の食品から栄養を摂っています。

プロテインに複数の栄養素が含まれていても、配合されている種類や量は商品ごとに異なります。そのため、プロテインだけに置き換えるのではなく、普段の食事を基本にして、不足するたんぱく質を補う目的で取り入れるのがよいでしょう。

運動しない人もプロテインを飲んで大丈夫！

運動しない人でも、食事で不足するたんぱく質を補う目的でプロテインを利用できます。取り入れる際は、1日に必要なたんぱく質量と普段の食事内容を確認し、不足分を補うようにしましょう。

ダイエット中は、プロテインを加えたことで総摂取カロリーが増えすぎていないかも確認が必要です。いつもの食事に上乗せするのではなく、1食や間食と置き換える形にすれば、たんぱく質を補いながら1日のカロリーも調整しやすくなります。

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まずは普段の食事内容を振り返り、たんぱく質が不足しがちな1食や間食をプロテインに置き換えるところから始めてみてください。
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