プロテインが置き換えダイエットにおすすめの理由は？やり方や注意点、向いている人なども徹底解説

プロテインダイエットは、食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット方法です。摂取カロリーを抑えることでダイエットを行うもので、プロテインを摂ることで不足した栄養を補い、プロテインに含まれている成分が理想的な身体づくりをサポートしてくれます。 この記事ではプロテインダイエットの正しい方法を紹介するとともに、置き換えの注意点やコツ、向いている人、プロテインダイエットと合わせて行いたい生活習慣などを解説していきます。

プロテインダイエットとは置き換えで摂取カロリーを抑えることです

プロテインダイエットは、食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット方法です。食事をプロテインに置き換えることで、摂取するカロリーを減らすことが狙いです。 食事を減らせばもちろんカロリーを抑えることはできますが、それだと必要な栄養が不足して体調不良を起こしたりリバウンドしたりするかもしれません。 カロリーや脂質を抑えつつ、必要なたんぱく質を補うことで栄養不足を防ごうというのが、プロテインダイエットなのです。

栄養不足でリバウンドしやすくなるのは基礎代謝が落ちてしまうからです

ダイエットで食事を制限すると、摂らなきゃいけない栄養も不足してしまいがちです。中でも不足してはいけないのがタンパク質です。 摂取カロリーを抑えようと思ったら、カロリーの多い肉や魚などのメイン料理を減らすことを考えるかもしれません。確かにメイン料理を制限すればたくさんカロリーを抑えられるのですが、メインとなる肉や魚にはタンパク質が多く含まれています。 タンパク質は筋肉や皮膚を構成する栄養素ですから、タンパク質が不足すれば筋肉量が減り基礎代謝も下がって逆に痩せにくい体になってしまいます。 タンパク質不足で体重が減ったとしても、筋肉が減っただけで脂肪があまり減っていないということもあるのです。 ちなみに、基礎代謝が下がると身体がエネルギー消費を抑えようとするため、他にも次のような影響が出てきます。

• 体温が低くなる
• 消化しづらくなる
• 血圧が低くなる
• 疲れやすくなる
• 肌荒れを起こす
• 便秘になる

栄養不足だけでなく加齢によっても筋肉量が減って代謝も下がってしまいます。基礎代謝が落ちないよう、必要な栄養素はしっかりと補うようにしましょう。

タンパク質不足による影響は基礎代謝が落ちる以外にもあります

タンパク質が不足すると、筋肉が減って基礎代謝が落ちる他にも様々な影響が身体に出てきます。

• 歯や骨が弱くなってしまう
• 内臓が衰えてしまう
• 血管が弱くなってしまう
• 貧血になる
• 体力が落ちてしまう
• 思考力が下がってしまう
• 貧血を起こしてしまう
• 疲れやすくなってしまう
• 下痢やむくみを起こしてしまう

タンパク質が身体や健康のために欠かせない栄養素であることをしっかりと理解しておきましょう。

プロテインは「タンパク質」を意味する英語です

プロテイン（protein）は日本語でタンパク質を意味します。 人間の体は60～70％が水分ですが、20％はタンパク質で出来ているので身体を構成する重要な栄養素であることが分かります。 筋肉や内臓はもちろん、肌や髪もタンパク質で出来ています。タンパク質が不足すると、肌荒れになったり髪のつやがなくなったりしてしまいます。ホルモンや酵素、抗体を作るのもタンパク質の働きです。 プロテインはタンパク質そのものを表す言葉ですが、タンパク質を主成分とした栄養補助食品のことをプロテインと呼ぶこともあります。 栄養補助食品であるプロテインは食品からタンパク質を抽出して粉末状にしたもので、水や牛乳などに溶かして飲むのが一般的です。最近ではバータイプやゼリータイプなど様々な商品が登場していますね。 栄養補助食品に使われるプロテインは、原料であるタンパク質の違いによって様々な種類に分けられます。ここでは、代表的な3つのタンパク質について紹介します。

種類	原料	特徴
ホエイプロテイン	乳	・牛乳に含まれるタンパク質の20％がホエイ ・吸収速度が速い ・アミノ酸スコアが優秀 ・起床直後の摂取が向いている ・筋肉の修復に向いている ・トレーニング直後の栄養補給におすすめで 運動する人向け
カゼインプロテイン	乳	・牛乳から脂肪とホエイを除いた残りの固形成分 ・牛乳に含まれるタンパク質の80％がカゼイン ・吸収に時間がかかる ・就寝前の摂取に向いている ・寝ている間にゆっくりアミノ酸を届けて 筋肉の分解を防ぐ ・長時間胃にあるので満腹感が続く
ソイプロテイン	大豆	・大豆から分離されたタンパク質 ・吸収に時間がかかるので腹持ちが良い ・乳アレルギーがある人も摂取できる ・イソフラボンが含まれていて ホルモンバランスを整える

乳由来のものが動物性プロテイン、大豆などが由来になっているのが植物性プロテインです。 同じ乳由来のホエイプロテイン、カゼインプロテインでも消化・吸収時間の違いがあるので、目的に応じて適切な種類を選ぶことが大切です。

ホエイプロテインは製法によってさらに3つの種類に分けられます

ホエイプロテインは、製法によってWPC、PPI、WPHの3つに分けられます。 それぞれの製法の特徴がこちらです。 【WPC製法（濃縮膜処理法）】 WPCは、Whey Protein Concentrate（濃縮乳清タンパク質）の略称です。

製法	意味	特徴
WPC製法 濃縮膜処理法	Whey Protein Concentrate （濃縮乳清タンパク質）	・原料になる乳清をフィルターで膜処理して ろ過した液体を濃縮する ・タンパク質含有量：80%前後 ・乳糖が残りやすい ・ビタミンやミネラルを多く残せる ・WPIよりも値段が低め
WPI製法 イオン交換法	Whey Protein Isolate （分離乳清タンパク質）	・WPC製法で分離されたタンパク質を イオン交換して作る ・タンパク質以外の成分がほぼ取り除かれ 高濃度のホエイプロテインになる ・タンパク質含有量：90％前後 ・乳糖含有率が低い ・精製にたくさんの工程がかかるため 価格は高めになる
WPH製法	Whey Protein Hydrolysate （加水分解乳清タンパク質）	・WPC製法で作ったホエイプロテインを 加水分解してペプチド状態に分離したもの ・ホエイ含有量95％ ・吸収速度が他のホエイプロテインより速い ・価格が高め

製法によって特徴が異なるので、自分に合ったものを選びたいですね。

食事をプロテインに置き換える3つのメリットをチェックしよう

プロテイン置き換えは摂取カロリーをカットすることが目的ですが、プロテインを摂ることには様々なメリットがあります。 ここでは、3つのメリットを紹介します。

手軽にタンパク質を摂取できて量も把握しやすい

必要な量のタンパク質を食事から摂ろうと思っても、食事に含まれるプロテイン量をチェックして計算して…と簡単ではありません。 しかし、プロテインならどのくらいのタンパク質を摂取できたかg数が明記されているので分かりやすいですよね。また、粉末状のプロテインなら運動後や起床時、おやつタイムなどに水に溶かすだけで摂取できるので、普段の生活の中で効率よくタンパク質を補うことができます。 食事を減らすダイエットをするときはタンパク質やミネラル、ビタミンなどの栄養素が不足しがちですが、プロテインを取り入れればタンパク質など不足してしまう栄養素を補うことができます。 栄養が不足すると体重が落ちても肌あれや肌の色がくすんでしまうなどの不調が出てしまう可能性もあります。健康的にダイエットしたいのであれば、栄養をしっかり摂れるかどうかが重要です。 また、ダイエットを希望するなら長く続けられることも大切です。食事をプロテインに置き換えるだけという手軽さは、長く続ける上で大切なポイントとなるでしょう。

タンパク質を摂ることで筋肉量が増えれば代謝が上がります

プロテインには筋肉の合成や維持に必要なタンパク質が含まれています。ダイエット中でもタンパク質を意識して摂ることで、筋肉量が落ちにくくなります。筋肉量を増やしたいときは、筋トレなど運動をして筋肉を動かすことも大切です。 筋肉量が増えれば基礎代謝も増えるので、カロリー消費量を増やすことができるため脂肪の燃焼効果をサポートしてくれるでしょう。また、タンパク質を消化・吸収するときには摂取したカロリーの30%程度エネルギーを消費されるため代謝量も上がります。

プロテインに含まれるタンパク質は消化に時間がかかるので満腹感が得られやすい

タンパク質は5～8時間かけてゆっくり消化されるので満腹感を長く感じることができます。ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなってしまう人は、デザート感覚で飲めるチョコ味など甘いフレーバーのものを選ぶこともできます。 空腹感を抑えられれば間食や食べ過ぎを防ぐことができるため、ダイエットを助けてくれるでしょう。

プロテイン摂取で気を付けるべき3つのポイントを紹介します

プロテインに含まれるタンパク質は身体を構成するために欠かせない栄養素ですが、過剰に摂取するのは危険です。 適量を摂取するにしても、選んだプロテインが身体に合わずに健康を害してしまう恐れもあります。 ここでは、プロテインを摂取するにあたって気を付けたい3つのポイントを紹介します。

ポイント①乳糖不耐性やアレルギーに注意しよう

乳アレルギーがある人は乳由来のホエイプロテイン、カゼインプロテインを摂取しないようにしましょう。 また、牛乳でお腹が緩くなる人は乳糖を十分に消化できない乳糖不耐性の可能性があります。乳由来ではなく植物由来のソイプロテインなどを選ぶか、乳由来でも乳糖が取り除かれたプロテインを選ぶようにしたいですね。

ポイント②腎臓に負担をかけることに注意しよう

腎機能が落ちていると、タンパク質を分解する際に腎臓に負担をかけて健康を悪化させてしまう恐れがあります。 腎臓疾患リスクを高める可能性もあるので、不安な人は医師に相談してからプロテインを摂取するようにしましょう。 どうして腎臓に負担をかけてしまうのかについては、後程詳しく解説します。

ポイント③使われている人工甘味料や添加物に注意しよう

プロテインに人工甘味料や添加物が使われていることも多いので、取りすぎないように気を付けましょう。 人工甘味料が使われた甘いものは、美味しくて飲みすぎてしまうリスクがあります。 低カロリーでも甘みが強いため味覚が鈍くなってしまう恐れもありますし、健康に気を付けるなら添加物の摂りすぎも気を付けたいですね。

【番外編】プロテインパウダーに有害物質が含まれている可能性が指摘されました

一部の調査では、プロテインパウダーに鉛やカドミウムなどの有害物質が含まれている可能性を指摘しています。 乳由来のものよりも、大豆や豆を原料とする植物由来のパウダーが3倍もの鉛が含まれていたとのことです。工業や産業廃棄物などの関係で、汚染された土壌で育った植物に高濃度の重金属が含まれてしまう可能性があるためです。 すべてのプロテインパウダーが危ないというわけではありませんが、このような情報もあるので頭に入れておくと良いでしょう。

タンパク質の摂りすぎが腎臓、肝臓に負担をかける理由を理解しよう

タンパク質を摂りすぎると腎臓などの内臓に負担をかけてしまう恐れがあります。腎臓や肝臓の機能が低下している方は特に、負担をかけてしまう理由についてしっかりと理解しておきましょう。

腎臓に負担がかかるのは尿素窒素やクレアチニンが増加するためです

タンパク質は代謝されるとクレアチニンや尿素などに変化していきます。どちらもタンパク質の老廃物であり、本来は腎臓でろ過されて尿として排出されますが、タンパク質を摂りすぎてしまうと値が増えて腎臓に負担をかけてしまいます。 腎臓の機能が低下していると尿中に排出できずに血液中の濃度が高まり、健康に影響する恐れがあります。 タンパク質を摂りすぎないように注意するのはもちろんですが、腎機能が低下している人は医師に相談したり定期的に健康診断を受けたりして体調の変化に早く気付くことが大切です。

肝臓に負担がかかるのはタンパク質が分解されて発生するアンモニアが原因です

タンパク質が分解されるとアンモニアが作られます。アンモニアは肝臓で無毒化されて尿として排出されるので、過剰にタンパク質を摂取すると肝臓に負担がかかってしまうのです。 また、肝臓で分解しきれなかったアンモニアは筋肉で分解されるのですが、このときに必須アミノ酸を消費してしまいます。必須アミノ酸は体内で作ることができないもので、必須アミノ酸が減少すると筋肉量が減ったり栄養状態が悪くなったり健康に影響が出る恐れがあります。 肝機能が低下していると血中にアンモニアが増えて肝性脳症になると手が震えたり、ろれつが回らなくなったりする肝性脳症になる恐れもあります。 肝臓で対応できないほどのタンパク質を摂らないように気を付ける必要があります。

【要チェック】1日のプロテイン摂取目安量を知っておこう

厚生労働省では、たんぱく質の1日あたり摂取推奨量を提示しています。

年齢	男性	女性
18～29歳	65g	50g
30～49歳	65g	50g
50～64歳	65g	50g
65～74歳	60g	50g

プロテインを取り入れるときは、1日の推奨量から自分が摂取しているタンパク質の量を引いて、不足分を補うようにすると良いですよ。

食品に含まれているタンパク質量を確認しよう

では、実際どの食品にどのくらいのタンパク質が含まれているのでしょうか。 主な食品とタンパク質含有量を紹介します。 【主食】

食品	カロリー	タンパク質量
ごはん 150g	234kcal	3.8g
食パン6枚切り 60g	149kcal	5.3g
ロールパン1個 30g	93kcal	3.0g
うどん1袋 200g	190kcal	5.2g
そば1袋 160g	208kcal	7.7g
パスタ1束 250g	375kcal	14.5g
中華麺1玉 200g	266kcal	9.8g

【肉類】

食品	カロリー	タンパク質量
ベーコン2枚 40g	160kcal	5.2g
ロースハム2枚 20g	42kcal	3.7g
ウィンナー2本 30g	96kcal	3.5g
ささみ2枚 80g	78kcal	19.1g
サラダチキン 110g	125kcal	26.5g

【魚類】

食品	カロリー	タンパク質量
真鱈 100g	72kcal	17.6g
マグロ 100g	115kcal	26.4g
初ガツオ 100g	100kcal	25.8g
アジ 100g	112kcal	19.7g
鮭 100g	127kcal	22.5g
鯛 100g	160kcal	20.9g

【卵類、大豆類、乳類】

食品	カロリー	タンパク質量
卵1個 50g	71kcal	6.1g
たまご豆腐1個 80g	61kcal	5.2g
プリン1個 100g	116kcal	5.7g
木綿豆腐1/2丁 150g	110kcal	10.5g
納豆1パック 40g	76kcal	6.6g
牛乳1本 200ml	126kcal	6.8g
豆乳1本 200ml	126kcal	6.4g
ヨーグルト1個 80g	52kcal	3.4g
プロセスチーズ1個 20g	63kcal	4.5g
アイスクリーム1個 110g	196kcal	4.3g

普段の食事でどのくらいタンパク質を摂っているか確認しておきましょう。

タンパク質の摂りすぎで起こるかもしれない3つのリスクを紹介します

タンパク質は適量であれば身体に負担をかけずに吸収がスムーズで新陳代謝に使われますが、摂りすぎると体内の許容量を超えてあふれ出してしまいます。 タンパク質は確かに身体づくりに欠かせない栄養素です。 ただし、筋トレをする人でもタンパク質の量が1.5g/㎏/日を超えて摂取すると身体づくりに使われない可能性があると言われているのです。 ここでは、タンパク質を摂りすぎたことで起こり得る3つのリスクをピックアップしました。

リスク①エネルギーとして使われずに余って脂肪として蓄えられてしまう

タンパク質は高カロリーなので、取りすぎると脂肪として体に蓄えてしまって体重を増やす恐れがあります。 タンパク質1gあたりで4kcalのエネルギーを摂ることになります。必要以上にタンパク質を摂ってしまえば、エネルギーとして使わなかったタンパク質が脂肪になってしまうのです。 タンパク質を摂るために魚や肉、卵や乳製品を食べるとタンパク質だけではなく脂質も摂ることになります。食べ過ぎればその分だけ体重が増える恐れがあるので気を付けたいですね。

リスク②血中コレステロールが増えて動脈硬化につながる恐れがある

動物性タンパク質を摂りすぎると、動物性の脂質が血中コレステロールを増加させて動脈硬化や脳卒中に繋がると考えられています。 また、ピッツバーグ大学の研究者の論文では、タンパク質の摂りすぎがアテローム性動脈硬化性プラークの形成に関わる細胞の働きを活性化させ、動脈硬化リスクが高まると発表されています。 食事中のタンパク質のカロリー摂取量が1日のカロリー摂取量の22％を超えてしまうとリスクが高まるとのことですから、注意しておきましょう。

リスク③タンパク質を餌とする悪玉菌が増えて腸内環境が乱れてしまう

動物性タンパク質は悪玉菌の餌になるので、過剰に摂取すると腸内環境が乱れてしまう原因となります。おならが臭くなったと感じる人も多いようです。 また、ハムやベーコンなどの加工肉を過剰に摂取すると大腸がんのリスクを高めると言われています。摂りすぎないように気を付けたいですね。

あなたは大丈夫？タンパク質摂りすぎのサインを紹介します

タンパク質を摂りすぎているかどうか分からないという方に、摂りすぎると現れるサインを紹介します。

体重増加	タンパク質を摂りすぎてカロリーオーバーになるため
水分不足や浮腫みが出る	腎臓に負担をかけたり代謝のために尿が増えたり するため
胃もたれを起こす	消化吸収が追い付かなかったり消化酵素の働きが 低下したりして消化不良となるため
骨密度の低下	体内でたくさんの酸性物質が生成されるため
おならが臭くなる	悪玉菌が増えて腸内環境が悪化するため
疲れやすくなる	内臓に負担がかかりだるさが出ることがあるため
尿路結石になる	動物性タンパク質を摂ることでシュウ酸が 体内に増加するため

1つでも当てはまることがあればタンパク質を過剰にとっている可能性があります。

タンパク質を摂りすぎているときの4つの対処法はこちらです

タンパク質を摂りすぎているなら、食事の内容を見直した方が良いでしょう。どうすればタンパク質の摂りすぎを防げるか、3つの方法がこちらです。

• 一気に摂って内臓に負担をかけないためにタンパク質を3食に分けて摂るようにする
• 1食の量をてのひら1枚分で考えるようにする
• タンパク質を構成するアミノ酸が偏らないように、いろいろな食品を摂るようにする
• 善玉菌を増やして腸内環境を改善するために発酵性食物繊維を摂る

また、タンパク質を摂るときは肉や魚などの動物性タンパク質だけでなく、大豆などの植物性タンパク質も意識して摂るようにしてください。 動物性タンパク質と植物性タンパク質で、含まれている必須アミノ酸が異なります。 動物性タンパク質には、9種類の必須アミノ酸が含まれています。必須アミノ酸のバランスを数値化したアミノ酸スコアが優秀です。 アミノ酸スコアは100点満点で示されます。

• 牛肉（サーロイン）：100
• 豚肉（ロース）：100
• 鶏肉（むね肉）：100
• アジ：100
• 鶏卵：100
• 牛乳：100

動物性タンパク質は体内吸収率も97％と高い割合になっています。吸収スピードも速いですね。 一方、植物性タンパク質には必須アミノ酸が不足しているものがあります。

• 大豆：100
• 精白米：56
• 食パン:33
• 中華麺：36
• ごま：47
• アーモンド：47

大豆のアミノ酸スコアは100ですが、その他は数値が低いものも多く見られます。吸収率も84%と動物性タンパク質よりは低くなってしまいます。 だからと言って動物性タンパク質が優れているわけではありません。動物性タンパク質は筋肉合成力が強く、植物性タンパク質は筋肉の分解抑制力が強いという特徴があります。また、吸収スピードは植物性タンパク質の方がゆっくりとなるので、就寝中でも血中アミノ酸の濃度が維持されて筋肉分解が防げるメリットがあります。 動物性タンパク質、植物性タンパク質を同じような割合で摂取するのがおすすめですので、1回の食事で肉や卵、豆、魚が手のひらに乗るぐらいの量になるよう意識してみましょう。

プロテインダイエットの方法は食事を置き換えるのが基本です

プロテインダイエットは、食事の一部をプロテインに置き換えて行う方法が主流です。 置き換えるタイミングは自由ですが、おすすめは次の4つです。

• 3食のうち1食をプロテインに置き換える
• 夕食をプロテインに置き換える
• おやつをプロテインに置き換える
• 1食分の主食だけプロテインに置き換える

それぞれの方法やメリットについて紹介します。

3食のうち1食をプロテインに置き換えて1食分のカロリーをカットする

朝、昼、夜いずれかの食事をプロテインに置き換える方法です。

• メリット：1食分のカロリーをカットできる
• デメリット：栄養不足になる可能性がある

1日のうち1食をプロテインに置き換えればそれだけカロリーを削減できますが、食事でとるはずだった肉や魚、野菜などの栄養が取れなくなってしまいます。筋肉が減ったり身体の調子が崩れたりしてしまうリスクがありますね。

高カロリーの食事が多くなりがちな夕食をプロテインに置き換えれば、カロリーカットが多くできる可能性大

3食の中でもっとも摂取カロリーが抑えられるのが夕食の置き換えです。

• メリット：摂取カロリーが多い食事分のカロリーが削減できる
• デメリット：栄養不足になる可能性がある

摂取カロリー量をたくさんカットしたいのであれば夕食と置き換えるのが一番効果的です。ただし、極端な食事制限による反動で大量に食べてしまうとリバウンドしやすくなってしまうので、無理のない範囲で行うようにしましょう。 ちなみに、朝食でプロテインを摂ると睡眠中に失われたタンパク質を補うことができるメリットはあります。

おやつをプロテインに置き換えて間食分のカロリーをカットする

お腹がすいてついついおやつを食べてしまう人は、おやつをプロテインに置き換えるのもおすすめです。

• メリット：糖質や脂質を抑えられる
• デメリット：糖質や脂質をとりすぎたりカロリーオーバーになったりする可能性がある

プロテインが普段食べているおやつよりもカロリーが低ければ摂取カロリーをカットできますし、プロテインに含まれるタンパク質は腹持ちが良いので満腹感が長く続きます。 ただし、プロテインによっては含まれている糖質や脂質などによってはカロリーを摂りすぎる可能性もあるので、よく選ぶようにしましょう。 就寝前にプロテインを摂取することもできます。睡眠時には成長ホルモンが活発に機能するので、そこで必要となるタンパク質を寝る前に取ることでタンパク質吸収を高めることができるのです。 寝る直前に飲むと胃腸に負担をかけるので寝る1時間ぐらい前には飲んでおきたいですね。

1食分の主食だけプロテインに置き換えれば栄養を確保しやすい

朝昼夜いずれかの1食の「主食だけ」をプロテインに置き換えるものです。

• メリット：栄養不足を防げる
• デメリット：カットできるカロリーが少ない

ご飯やパン、麺などの主食をプロテインに置き換えれば、主食とプロテインのカロリー差分だけ摂取カロリーを抑えられます。おかずは食べるので栄養不足になりにくいのはメリットですが、減らせるカロリーは少ないです。

失敗しないプロテインダイエットの置き換え方を確認しておこう

プロテインの置き換えはメリットばかりではありません。食事やおやつをプロテインに置き換えたことで食事を減らした分の体重が減っても、食事バランスが崩れて栄養が不足すればリバウンドしやすくなったり、体調を崩したりするリスクがあります。 置き換えダイエットを失敗しないためのコツを紹介しておきましょう。

食事バランスを考えてプロテインを置き換えたり取り入れたりする

普段低カロリーの食事をとっていて、それとプロテインを置き換えてもたいしてカロリーカット効果は得られません。 効率よくカロリーをカットするなら、脂質の多い食事をプロテインと置き換えましょう。脂質をカットしつつタンパク質を摂ることができます。 トーストだけ、コーヒーだけなどの朝食をとっている人は、朝食にプロテインをプラスすることでタンパク質を補うことができます。

ビタミンやミネラルを積極的に取り入れて体調を整えよう

食事とプロテインを置き換えるとタンパク質は確保できますが、ビタミンやミネラルはどうしても不足しがちです。 ビタミンやミネラルはタンパク質の分解や合成を助けてくれますし、身体の機能を保つために必要な栄養素です。

ビタミン	・ビタミンB1は糖質の働きをサポートする ・ビタミンB2は脂質の働きをサポートする ・ビタミンB6はタンパク質の働きをサポートする ・ビタミンB群が不足するとプロテインが十分に働かない
ミネラル	・体内で合成できないため食事からとることが重要 ・鉄分、カルシウムもミネラルの一種

旬のものを食べる、海藻や果物を意識して食べることが大切です。

乳酸菌や食物繊維をとって腸内環境を整えよう

タンパク質を摂りすぎると悪玉菌の餌になってしまい、おならが臭くなったり便秘になったりする恐れがあります。 腸内環境の乱れを防ぐために食物繊維や乳酸菌を積極的に取り入れるようにしましょう。食物繊維は乳酸菌の餌にもなりますよ。 食物繊維をとるのにおすすめの食材はこちらです。

• 穀物
• 果物
• 豆類
• きのこ類
• イモ類

乳酸菌が多く含まれている食材はこちらです。

• ヨーグルト
• キムチ
• チーズ
• 納豆
• 味噌
• 醤油
• 漬物

オリゴ糖は乳酸菌の餌となるので、オリゴ糖が含まれる食材を摂るのもおすすめですね。

• バナナ
• アボカド
• アスパラガス
• ブロッコリー
• はちみつ

摂取カロリーを減らしすぎると逆に太りやすくなる恐れがあるので気を付けよう

食事をたくさん減らせば摂取カロリーも大きく減って体重は減ります。 ただし、食事を減らしすぎると身体が飢餓状態になってエネルギー吸収率がアップして太りやすい体質になる恐れがあります。 筋肉量が減って基礎代謝が低下すると、リバウンドしやすくなることにも要注意です。つまり、摂取したいカロリーの目安や自分の基礎代謝を知っておくことが大切となります。 摂取カロリー目安、基礎代謝基準については、厚生労働省が提示しています。 まずは摂取カロリー目安です。摂取カロリー目安は、年齢や身体活動レベルによって違います。 身体活動レベルは次の通りです。

• 活動レベルⅠ：1日のうちほとんど座っている
• 活動レベルⅡ：軽い運動や散歩をしている
• 活動レベルⅢ：立ち仕事や移動が多い、活発な運動習慣がある

体重あたり推定エネルギー必要量がこちらです。

年齢	活動レベルⅠ	活動レベルⅡ	活動レベルⅢ
18～29歳	男性：35.5kcal 女性：33.2kcal	男性：41.5kcal 女性：38.7kcal	男性：47.4kcal 女性：44.2kcal
30～49歳	男性：33.7kcal 女性：32.9kcal	男性：39.3kcal 女性：38.4kcal	男性：44.9kcal 女性：43.9kcal
50～64歳	男性：32.7kcal 女性：31.1kcal	男性：38.2kcal 女性：36.2kcal	男性：43.6kcal 女性：41.4kcal

これは、体重1㎏あたりの目安になるので、表にある数字に体重（㎏）をかけて計算してください。 30歳50㎏の女性で身体活動レベルⅡの場合は、「38.4kcal×50㎏＝1,920kcal」です。 次に、自分の基礎代謝量を見てみましょう。こちらは基礎代謝基準値となるので、体重をかけて計算してください。

年齢	男性	女性
18～29歳	23.7kcal	22.1kcal
30～49歳	22.5kcal	21.9kcal
50～64歳	21.8kcal	20.7kcal

30歳女性、50㎏の場合は「21.9kcal×50㎏＝1,095kcal」となります。 摂取カロリーが消費カロリーよりも低ければ体重は減りますが、身体活動を維持するためのカロリーを考えて、食事量をカットしすぎないようにしておきましょう。

糖質を制限しすぎない

ダイエットをするときに、糖質制限を行う人もいるかもしれません。糖質は筋肉のエネルギー減となっているので、糖質が不足すると筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまいます。筋肉の合成よりも分解の方が多くなり、エネルギー不足になってしまうのです。 糖質はインスリン分泌を促して筋肉の合成を助ける働きがあるので、タンパク質と一緒に摂ることで筋肉を育てることができます。筋肉が増えれば代謝もアップします。 また、エネルギー不足になると疲れやすくなったり思考力が低下したりしてしまいます。 ただ、糖質が必要だとは言っても摂りすぎるのは良くありません。 糖質を一気に摂取すると血糖値も急に上がってインスリンが大量に分泌されてしまいます。血糖値の急激な変動は、次の健康リスクを起こす恐れがあります。

• 頭痛
• 吐き気
• 不快感
• あくび
• 眠気
• 倦怠感
• 動悸
• めまい
• 意識もうろう
• 異常行動

血糖値の上昇をおだやかにするためには、食物繊維を一緒に摂ることがおすすめです。 また、糖質を摂りすぎてしまうとブドウ糖が余って、脂肪として蓄えられてしまう恐れがあります。さらに、将来的に花粉症や高血圧、脂肪肝、痛風、うつ病などの病気に繋がる可能性があります。 ちなみに、1日に摂取すべき糖質の目安は、1日に必要なエネルギーの50～65%程度です。ですので、糖質については、250～350gは摂るようにしたいところですね。 タンパク質と糖質を適切に摂ることが大切です。

食事とプロテインの置き換えが向いている人を紹介します

自分はプロテインの置き換えが合っているのか気になる人のために、プロテインダイエットが向いている人について紹介します。

• 朝食をきちんと食べられていない人
• 昼に外食する機会が多い人
• 間食が多い人
• 高カロリー食事を摂りがちな人
•  

まずは、朝食をしっかり食べていない人です。コーヒーだけ、パンしか食べない、といった人はプロテインを摂ることで、必要な栄養を補うことができます。 朝食だけでなく、昼夜いずれかを抜きがちな人、小食で栄養が足りていない人にも同じ理由でおすすめできます。 昼食を外食しがちな人にも向いています。昼食に外食で脂質やカロリーが多い食事をとりがちなら、夕食時にプロテインを置き換えることでカロリーや脂質をカットできます。炭水化物多めの食事になっている場合も、エネルギー以外の栄養素が足りなくなってしまうのでプロテインで栄養を補うのがおすすめです。 間食が多いと感じている人も、プロテインダイエットを考えてみてください。プロテインに含まれているタンパク質は消化に時間がかかるため満腹中枢を刺激してくれますし、脂質が多いおやつを食べている場合はカロリーも抑えることができます。 また「置き換え」ダイエットなので、高カロリーな食事を摂る機会が多い人にもおすすめ。一食分をプロテイン（特に低カロリーなもの）に置き換えてダイエットするだけで、摂取カロリーを減らすことが可能だからです。

プロテインダイエットが向いていないのは体質に合わない人です

プロテインに含まれるタンパク質は、腎臓に負担をかけてしまう恐れがあるため、腎機能が低下している人にはプロテインダイエットが向いていません。乳由来のプロテインは乳アレルギーがある人、乳糖不耐性がある人はやめてください。 消化がうまくいかず胃腸の調子が悪くなってしまった人も、医師に相談してプロテインダイエットを見直すことが大切です。

他にもある！プロテインダイエットのコツを確認しよう

プロテインダイエットを上手に進めたいなら、プロテインを食事に取り入れる以外のポイントも押さえておきたいところです。プロテインダイエットをうまく進めるコツを紹介します。

食事のメニューを見直していろいろな食材から栄養を摂取しよう！

バランスの良い食事はダイエットだけではなく、健康的な身体づくりにも重要です。今の食事をチェックして、どのくらいカロリーを摂っているか、不足している栄養がないかを把握しましょう。 タンパク質を食事から摂るときは、食材によって含まれる代表的なアミノ酸の違いも知っておくと良いでしょう。

必須アミノ酸	含まれている食材	期待される効果
バリン	鶏むね肉 牛乳 チーズなど	成長を促す 筋肉を強化する
ロイシン	卵 牛乳 チーズなど	肝臓機能を高める 筋肉を強化する
イソロイシン	鶏むね肉 卵 牛 牛乳など	疲労を軽減する 筋肉を強化する
メチオニン	牛もも肉 鶏むね肉 チーズなど	血中コレステロールを下げる 活性酸素を取り除く
スレオニン	鶏むね肉 豚ヒレ肉 チーズなど	成長を促す 肝機能を高める
フェニルアラニン	豚ヒレ肉 卵 チーズなど	脳内で神経伝達物質に変換する
トリプトファン	鶏むね肉 卵 チーズなど	神経伝達物質の材料になる 神経機能を維持する
リジン	豚もも肉 卵 チーズなど	成長を促す 組織の修復に関係している
ヒスチジン	鶏むね肉 チーズ マグロなど	成長を促す 神経機能を助ける

同じ食材ばかりを食べるのではなく、いろいろな種類の食材を摂った方が良いのは得られる必須アミノ酸の種類が違うことも関係しています。

運動でカロリー消費を増やし、運動後にはプロテインで分解されてしまうタンパク質を補おう！

プロテインに含まれるタンパク質は筋肉量の維持やサポートに欠かせないものですが、運動時にタンパク質を摂取することが筋肉量増加に役立つことも分かっています。 筋肉を増やすと1日の消費エネルギー量が増えて痩せやすくなるので、ぜひ運動を取り入れてください。 運動はウォーキングなどの有酸素運動を行うのがおすすめですが、時間が取れない人は階段を積極的に利用する、一駅歩いてみるなど心がけても良いでしょう。筋トレをして筋肉を鍛えたりヨガやピラティスなどの体感トレーニングをしたりすることもおすすめです。 また、タンパク質を運動直後に摂取することで体内のタンパク質が分解されるよりも合成される方が多くなり、筋肉量の減少を防ぐことにつながります。 運動をした後は意識してタンパク質を摂ると良いですね。

生活習慣見直しやストレス解消で代謝が下がるのを防ぎましょう！

睡眠が不足していると身体の疲れが取れなかったり集中力が低下したりしますが、疲れたままだと基礎代謝が落ちてしまうのでダイエットしづらくなってしまいます。 また、ストレスをためてしまうこともストレスホルモンを増加させて食欲が増えてしまったり、代謝が下がったりすることにつながるためダイエットが難しくなります。 生活習慣を見直して適切な睡眠をとること、ストレスを解消することを意識したいですね。

置き換えるプロテインの選び方を考えよう

プロテインは粉末状のものだけではなくいろいろな商品が出ています。 プロテインを選ぶときには、次の5つのポイントをチェックしてみましょう。

ポイント①自分が取り入れやすいプロテインの形状を選ぼう！

プロテインには、いろいろな形があります。それぞれの形状の特徴やメリットを見ていましょう。

粉末	・もっとも一般的なプロテイン ・水や牛乳に溶かして飲む ・コスパが良い ・商品によって含まれるタンパク質や栄養素がいろいろある
バー	・持ち運びやすい ・糖質や脂質が高め ・お菓子感覚で食べられる ・ウエハースやグラノーラ、チョコバーなど種類が多い
ゼリー	・外でも手軽に飲みやすい ・運動中や運動後に取り入れやすい
ドリンク	・タンパク質と水分を同時に摂れる ・運動中や運動後に取り入れやすい

飽きないように色々と組み合わせることもできます。プロテインを取り入れるタイミングや状況によって好みのものを選びましょう。

ポイント②多くのフレーバーから自分好みのものを選ぼう！

継続してプロテインを取り入れるのであれば、モチベーションが上がるフレーバーがあるかどかも重要です。

• チョコ
• バニラ
• いちご
• 抹茶
• 黒蜜きなこ

商品によって様々なフレーバーがあるので、自分の好きなものを見つけてみましょう。

ポイント③原料の違いで特徴が異なるので自分の目的に合うプロテインを選ぼう！

プロテインは由来となる原料などの違いでいくつか種類があります。消化・吸収の早いものが良いのか、腹持ちが良いのを選びたいかなど、自分の希望から決めると良いですね。乳アレルギーがある人は、乳由来ではないプロテインを選びましょう。

ポイント④自分が必要とするタンパク質含有量のものを選ぼう！

プロテインは商品によってタンパク質の含有量が違います。含有量が多い方が効率よくタンパク質を得られるので、比較してみると良いですね。 ただし、タンパク質の摂りすぎもよくありません。自分に必要な量のタンパク質を効率よくとれるように考えるようにしてください。

ポイント⑤タンパク質以外に補いたい栄養成分が含まれているものを選ぼう！

プロテインは商品によってタンパク質以外に含まれる栄養素が違います。

• ミネラル
• ビタミン
• 機能性成分

食事をプロテインに置き換えると、どうしてもいろいろな栄養素が不足してしまいます。ミネラル、ビタミンは身体づくりのためにも欠かせないものですから、不足しがちな栄養が含まれている商品を選んでみましょう。

プロテイン置き換えについてよくある質問をまとめます

プロテインの置き換えダイエットについてよくある疑問・質問や不安をまとめました。プロテインダイエットを考えている人はぜひ参考にしてください。

プロテインは太るのでしょうか？

プロテインを飲んだだけで太ることはないですが、プロテインを摂りすぎてしまったり過剰なカロリー制限で身体が飢餓状態になったりすると太りやすくなってしまう恐れがあります。 高カロリーなプロテインを選んでしまうのもやめたほうが良いですね。 摂取カロリーと代謝カロリーのバランスや、他の栄養素とのバランスを考えて取り入れてください。

プロテインを飲んだらいけない人はいますか？

乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテインは乳アレルギーの人は飲まないようにしてください。乳糖不耐性の人も、乳由来のプロテインを飲むことでお腹が緩くなる恐れがあるので気を付けましょう。 また、プロテインに含まれているタンパク質は腎臓で消化・吸収されます。腎臓機能が落ちている人はタンパク質の消化・吸収がスムーズにいかない可能性があるので医師に相談してから取り入れると安心です。

プロテインでお腹の調子が悪くなることはありますか？

プロテインでお腹の調子が悪くなるケースとして、乳糖不耐性の人が乳由来のプロテインを飲んだりした場合が考えられます。 また、プロテインを摂りすぎても胃腸の調子が悪くなることがあります。

プロテイン置き換えをするのはいつが良いですか？

プロテインを置き換えるタイミングはいつでも良いのですが、一番カロリーを大きくカットできるのは夕食との置き換えです。 ただし、朝食をしっかり食べる習慣がない人なら朝食のときにプロテインを取り入れることで栄養バランスが良くなりますし、間食しがちな人はおやつとプロテインを置き換えることもおすすめです。自分に合った、続けやすいタイミングを選ぶようにしましょう。

プロテイン置き換えの注意点はありますか？

プロテインには乳などの動物由来のもの、大豆などの植物由来のものがあります。乳アレルギーや乳糖不耐性の人は乳由来のプロテインを選ばないようにしましょう。 腎臓の機能が低下している人は、タンパク質の分解が腎臓に負担をかける恐れがあるので医師に相談することをおすすめします。 また、プロテインは商品によって糖質や脂質が多く含まれていたり、人工甘味料や添加物が使われていたりします。食べ過ぎには注意したいですね。

ダイエットでプロテインが必要なのはどうしてですか？

カロリーをカットしてダイエットをする人が多いかもしれませんが、ただ食事量を減らしてしまうと必要な栄養が不足してしまいます。特にタンパク質は筋肉のもととなるので、不足すると筋力が低下して代謝が落ち、痩せにくくなってしまいます。 プロテインを使えば食事制限で不足しがちなタンパク質を補うことができます。タンパク質は筋力を維持・向上をサポートする大切な栄養素ですから、意識して取り入れたいのです。

プロテインは運動しなくても飲んで良いですか？

プロテインは栄養補助食品ですから、運動しなくても取り入れて大丈夫です。ただ、運動した方が筋肉の合成を促したり代謝を上げたりできるので、自分に合う運動を取り入れるようにしたいですね。

プロテインダイエットは自分に合った置き換えをすることが大切です

ダイエットでカロリー制限をすると、どうしてもタンパク質が不足してしまいがちです。タンパク質は筋肉を作るために欠かせない重要な栄養素ですから、プロテインで効果的に補えると良いですね。 また、食事を1食まるまるプロテインのみに置き換えてしまうと、ビタミンやミネラル、乳酸菌などの必要な栄養素が不足してしまいますから、積極的に補っていくためにも、こういった栄養素が含まれているプロテインを選ぶのがおすすめです。 極端な置き換えをしてカロリーを制限しても、体調を崩したり代謝が落ちたりして意味がありません。バランスの良い食事を基本に、上手に食事に取り入れていきたいですね。