ビタミンCはサプリで摂取が手軽でおすすめ！飲み方や注意点、摂取のコツは？ビタミンCの特徴や必要量も解説

ビタミンCが体にとって欠かせない大切な栄養素であることをご存知の方は多いでしょう。ビタミンCは体内で作れないため、食事から摂取するのが基本となりますが、毎日食事だけで必要摂取量を満たすのは難しい場合もあります。食生活が乱れていたり忙しかったりすると、不足してしまうことがあります。そんなときは、「ビタミンCサプリ」を補助的に取り入れるという選択肢があります。しかし、ビタミンCサプリにはさまざまな種類があるので、どれを選んだらいいのかわからないということはないですか？本記事では、ビタミンCとは何なのか、どのような食べ物から摂取できるのか、どれくらい摂取するよう推奨されているのか、不足や過剰摂取するとどうなるのか、どのような人に不足しやすいのか、などについて解説します。ビタミンCサプリの選び方、取り入れるコツ、サプリ摂取の方法や注意点なども紹介します。

ビタミンCとは？どのような成分なの？

ビタミンCとは、水溶性ビタミンの一種で、化学名を「アスコルビン酸」といいます。アスコルビン酸にはL型とD型の2種類がありますが、L型のアスコルビン酸（L-アスコルビン酸）がビタミンCです。ビタミンCは、健康な生活を送るうえで欠かせない栄養素です。体内で合成できず蓄積もできないので、毎日安定した摂取が求められます。まずは、そもそもビタミンとは何なのか、ビタミンCは他のビタミンと何が違うのかなどについて紹介します。

ビタミンは必須栄養素のひとつ！少量でも重要な役割を担っている

ビタミンは5大栄養素のひとつで、炭水化物・タンパク質・脂質・ミネラルに並ぶ必須栄養素です。炭水化物、タンパク質、脂質の3つは3大栄養素と呼ばれ、主にエネルギーになりますが、ビタミンとミネラルはほとんどエネルギーにはなりません。しかし、エネルギーにならなくても、体内に無くてはならない存在です。ビタミンは、必要とされる量も3大栄養素に比べると少ないですが、微量であっても体内で幅広く活躍します。他の栄養素を無駄なく使えるようにしたり、鉄分を吸収しやすくしたり、コラーゲンの合成に関わったり… 体が正常に機能できるよう「サポート」するのがビタミンの役割です。ビタミンが不足すると、エネルギーの生成や免疫の維持が上手くいかず、健康に支障をきたす恐れがあります。

ビタミンは水溶性・脂溶性のどちらかに分けられる

ビタミンには全部で13種類あり、それぞれ「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」のどちらかに分けられます。水溶性ビタミンには、ビタミンCをはじめ、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの9つが該当します。脂溶性ビタミンには、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4つが該当します。水溶性ビタミンの特徴は、水に溶けやすく油に溶けにくいことで、過剰摂取しても余った分は尿の中に排出されます。そのため、こまめに摂取することがポイントです。一方、脂溶性ビタミンは油に溶けやすく水に溶けにくいので、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。過剰摂取すると肝臓や脂肪細胞に蓄積されていくので、摂りすぎないよう注意する必要があります。

ビタミンCと他のビタミンとの違い

ビタミンCをはじめ、ビタミンは体内で合成できない（一部のビタミンをのぞく）ので、食事からの摂取を基本に体外から取り入れないといけません。水溶性ビタミンであるビタミンCは、水に溶けやすく分解されやすい性質を持ちます。また、熱に弱い特性もあるので、食事から摂取するのが基本とはいえ、ゆでたり煮たりといった過程で、水に溶け出してしまう特徴があります。 13種類あるビタミンはそれぞれに違った働きをしていて、それぞれ主な供給源となる食品も異なります。ビタミンCはコラーゲンの生成に関与する栄養素で、抗酸化作用があるのが特徴です。コラーゲンは肌のハリを保つ以外にも骨、関節、筋肉などを構成する重要なタンパク質のひとつです。他にもストレスを受けたときやアルコールを分解するときなどにもビタミンCが使われます。ビタミンCは動物性の食品にはほとんど含まれておらず、野菜や果物など植物性の食品に多く含まれているのも特徴です。例えば、ビタミンAはレバーやうなぎに、ビタミンB1は豚肉やナッツに、ビタミンDは青魚やキノコなどに多く含まれており、ビタミンCはこれらの食品にはほとんど含まれていません。しかし、レバーをビタミンCを含む食品と一緒に食べることで鉄分の吸収率が上がるなど、異なるビタミンを組み合わせて摂取することで、相乗効果が期待できる場合もあります。

ビタミンCはどのような食べ物・飲み物から摂取できる？

ビタミンCを多く含む食べ物や飲み物を紹介します。日頃から意識して食事に取り入れてみましょう。効率よくビタミンCを摂取するための調理のコツや摂取するタイミングについても紹介します。

野菜や果物にはビタミンCが含んだものが多い

野菜や果物にはビタミンCが多く含まれているものがたくさんあります。パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、ゴーヤ、レッドキャベツ、芽キャベツといった野菜はビタミンCが豊富です。パセリ、とうがらし、カイワレ大根、カブの葉、さやえんどう、豆苗、葉ねぎ、トマトなどにも多く含まれているので、バランスよく献立に取り入れるとよいでしょう。果物ならアセロラ、キウイフルーツ、イチゴ、柿、メロン、オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ゆずなどに多く含まれています。果物は生のまま食べるのはもちろん、ジュースで飲むのもおすすめです。ビタミンCは熱に弱いので、加熱することによって分解され減少してしまいます。生で食べられる食材は加熱せず、そのまま食べるようにしましょう。パプリカやピーマンは加熱してもあまり減少しませんが、一般的に加熱時間が長いほど、また高温になるほど減少しやすいです。長時間高温で調理するのは避け、火を通すなら電子レンジを使用して、なるべく短時間で調理するのがコツです。ゆでたり煮たりするよりも、蒸したり炒めたりする方が減少を避けられます。水にさらす時間も短めにし、切ってから火を通すのではなく火を通してから切るなどの工夫もしましょう。また、保存期間が長引くことで減少する場合もあるので、できるだけ新鮮な野菜や果物を食べることが大切です。空気や光にさらすことで酸化しやすくなるので、切ったままの野菜や果物を数日保存してもビタミンCは減少してしまいます。じゃがいもはそれ自体に含まれるビタミンCはそれほど多くないですが、でんぷんがビタミンCを保護してくれる優れた食材です。茹でたり揚げたりしてもビタミンCが減少しにくいので効率よく摂取できます。

アセロラジュースや青汁はビタミンCを効率よく補給できる

飲み物なら、果物のジュースや青汁などにビタミンCが多く含まれています。濃縮還元されたグレープフルーツジュースやオレンジジュースなど、果汁濃度の高いジュースならより効率よくビタミンCを補給できます。アセロラは果物の中で最も多くのビタミンCを含んでおり、アセロラのジュースなら果汁10%でも多くのビタミンCを摂取できます。甘味種よりも酸味種のアセロラの方により多くのビタミンCが含まれていますが、ジュースなら酸味の強いのが苦手な方でも飲みやすいでしょう。また、緑黄色野菜や果物を原料に作られた青汁も、ビタミンCが豊富な飲み物として知られています。青汁に含まれる大麦若葉、明日葉、果物などにはビタミンCが豊富です。ビタミンC以外に食物繊維やミネラルも豊富なので、腸内環境改善効果も期待できます。他にも、煎茶、玉露、グァバジュースといった飲み物にビタミンCが含まれています。コンビニでも手軽に買えるビタミンC入りのドリンクもおすすめです。

複数回に分けて、食後に摂取しよう

ビタミンCは一度にたくさん摂取しても吸収できる量は限られていて、吸収できなかった分は尿や汗になって排出されてしまいます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、消化管から吸収され血中に送られるビタミンCの吸収率は、200mg/日程度までは90%ほどですが、1g/日以上になると50%以下にまで下がる、となっています。大量に摂取しても吸収率は下がり、たった数時間で体外へ排泄されてしまうので、こまめに摂取することが大切です。一回の食事でまとめて取り入れるのではなく、三食にまんべんなく取り入れた方が吸収されやすいです。また、ビタミンCの吸収率は空腹時よりも満腹時の方が高いといわれているので、食後に摂取するのが望ましいです。果物のジュースなどは食後のデザートとして飲むとより効率よく摂取できるでしょう。同じ食材から一気に摂取しようとするのではなく、バランスのよい食事を心がけ、さまざまな種類の野菜や果物から摂取することも大切です。

食品からの摂取が難しい場合はサプリメント等で補おう

野菜や果物に多く含まれるビタミンCですが、食事から安定して摂取し続けるのは難しい場合もあるでしょう。ビタミンCを摂取しているつもりでも、加熱調理や摂取するタイミングによって十分に摂取できていないというケースもあります。ビタミンCは食事以外に、サプリメント、スキンケアアイテム、点滴などから摂取する方法もあります。サプリメントならビタミンCサプリから、スキンケアアイテムならビタミンCが配合された化粧水、美容液、クリームなどの美容製品から摂取できます。点滴は主に美容クリニックで行われている施術です。食品から十分にビタミンCを摂取できているか心配なときは、これらの方法を補助的に取り入れてみましょう。ただし、サプリや美容製品は、あくまでも食事で摂りきれなかった栄養素を補うものです。ビタミンCの摂取は食事から摂ることを基本とし、食事以外の方法だけで必要摂取量を満たそうとすることは避けましょう。

ビタミンCは毎日どれくらい摂取すればよい？不足や過剰摂取するとどうなる？

日本人の一般的な食生活であれば、ビタミンCが極端に不足することはめったになく、通常の食事でビタミンCを摂りすぎる心配もないとされています。ビタミンCが不足するとしたら、何週間にもわたって野菜や果物を摂らなかった場合が考えられ、過剰摂取になるとしたらサプリメントの飲みすぎが考えられます。必要摂取量はどれくらいなのか、不足したり過剰摂取したりするとどうなるのかについて解説します。

必要とされるビタミンCの摂取量は年齢によって異なる

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人のビタミンCの必要摂取量として推奨されているのは、男女ともに100mg/日です。必要摂取量は年齢によって異なり、妊娠中や授乳中の人、喫煙者は少し多めに摂取するよう推奨されています。目安は以下のように設定されています。

	推奨されている1日のビタミンC摂取量
乳児	40mg
小児	1~3歳15mg、4~8歳25mg、9~13歳45mg
10代	男子75mg、女子65mg
成人	100mg（喫煙者は135mg）
妊婦	110mg
授乳婦	140mg

100mgと言われてもどれくらいなのか、わかりにくいと思います。野菜の場合、パプリカは1/2個に約110mg、ゴーヤは1/2本に約70mg、ゆでたブロッコリーは1/2株に約45mgほどのビタミンCが含まれています。果物の場合、アセロラ（酸味種）には1個につき約100mgのビタミンCが含まれています。キウイフルーツ（黄）1個には約110mg、柿1個には約160mg、イチゴ4粒には約60mg含まれています。パプリカなら1/2個、黄色のキウイフルーツなら1個食べるだけで、1日に推奨されている摂取量を満たせるということです。食品それぞれのビタミンC含有量をだいたい把握しておくと、献立にも取り入れやすいでしょう。なお、成人に推奨されているビタミンC摂取量は100mg/日~ですが、美容のために多めに摂取する人もいます。美容目的で摂取するなら1,000mg/日以上摂取するのがよいといわれています。

不足しすぎるとビタミンC欠乏症になる可能性がある

ビタミンCが不足しすぎると、コラーゲンが上手く合成されず血管がもろくなり、「ビタミンC欠乏症」という病気を引き起こすリスクがあります。生活が豊かになった現代の日本で、ビタミンC欠乏症になることはめったにないですが、ビタミンCをまったく含まない食事を2~3カ月継続し、1日の摂取量が10mg以下の状態が続いた場合、発症する可能性があるといわれています。重度の場合は「壊血病」と呼ばれ、貧血、歯茎の腫れ、あざなどの症状が出ることもありますが、重症化する前に体にさまざまな症状があらわれます。皮膚が乾燥したり風邪をひきやすくなったりすることによってビタミンCの不足に気づける場合もあるので、不足しているなと感じたら、ビタミンCを積極的に補給し、体をしっかり休めることが大切です。新鮮な野菜や果物、サプリなどでビタミンCを摂取することによって、ビタミンC欠乏症は予防が可能です。

摂取量の上限は決められていない

ビタミンCは過剰摂取しても、吸収されなかった分は尿の中に排出されるので、摂取量の上限値は決められていません。摂取しすぎても重篤な副作用が生じることはないと考えられています。ただし、1日に3~4g摂取した場合、腹痛、下痢、吐き気などの症状が起こったという報告はあります。また、腎機能障害のある方が1日に数g摂取した場合、腎シュウ酸結石のリスクが高まることがわかっています。厚生労働省は上限値を決めてはいないものの、過剰摂取による影響を懸念して、安全な上限値を2g/日としています。過剰摂取をしても大きな健康被害はないとされてはいるものの、成人であれば推奨されている必要量100mg~を目安に、多くても2gまでとし、過度な摂りすぎには気を付けましょう。また、厚生労働省はサプリメントなどから「1g/日」以上のビタミンCを摂取することを推奨していません。よって、サプリの飲みすぎには注意が必要です。

ビタミンCが不足しやすいのはどんな人？

ビタミンCは野菜や果物を摂らないなど偏った食生活が続くと不足しやすいですが、食事に関係なく不足しやすい人もいます。成長期の子ども、妊娠中や授乳中の人、高齢者、無理なダイエットをしている人なども不足しやすいですが、喫煙者、毎日飲酒する人、ストレスのたまりやすい人は特に不足しやすいです。

喫煙すると体内のビタミンCが消費される！＋35mgを目安に摂取しよう

たばこの煙にはニコチンやタールなど多くの有害物質が含まれていますが、これらの有害物質には体内のビタミンCを破壊したり、ビタミンCの吸収を妨げたりする作用があります。喫煙によって体内のビタミンCの代謝は高まり、たばこを一本吸うと約20mgのビタミンCが消費されるといわれています。喫煙者の血液中のビタミンC濃度は非喫煙者に比べて約40%も低いこともわかっています。これは、喫煙者だけでなく、日常的に副流煙を吸っている受動喫煙者も同じです。そのため、厚生労働省は喫煙者と受動喫煙者に135mg/日のビタミンC摂取を推奨しています。喫煙者や受動喫煙者は慢性的にビタミンCが不足しやすいので、より積極的に摂取する必要があるのです。「喫煙者だからビタミンCを多く摂取しなければ・・」と思うよりも、禁煙できないかどうか考えることも大切です。

アルコールの分解にもビタミンCが必要！飲酒前にはビタミンCを摂取しよう

ビタミンCは、お酒を飲んで肝臓に行きついたアルコールを分解するためにも使われます。飲酒量の多い人は、吸収したビタミンCがアルコールの分解に消費されるので吸収量が低下し、お酒を飲まない人に比べて血液中のビタミンC濃度が低いことがわかっています。毎日多くのお酒を飲む人は、アルコールの分解が間に合わなくなり、ビタミンCが不足しやすくなります。飲酒前にビタミンCを摂取するなど、日ごろから意識して補給するようにしましょう。

ストレスはビタミンCを消費させる！ストレスを感じやすい人はより多く摂取しよう

人間はストレスを感じると、抗ストレスホルモンが分泌されるようになっています。このホルモンが多量に分泌されることによって、血圧や血糖値が上昇し、ストレスに対抗しています。抗ストレスホルモンに代表されるのはアドレナリンで、ビタミンCはアドレナリンを合成するうえで欠かせない存在です。ストレスを感じると抗酸化機能が低下しますが、ビタミンCには抗酸化作用があるため、過度なストレスを感じると多くのビタミンCが消費されてしまうのです。ストレスには、不安や悩みなど心理的なものだけでなく、仕事の忙しさや人間関係、暑さ寒さ、睡眠不足、疲労、イライラなど、さまざまなものがあります。ストレスを感じやすい人は、より多くのビタミンC摂取を心がけましょう。

ビタミンCをサプリで取り入れるコツを知っておこう

野菜や果物をあまり食べていない人、喫煙や飲酒の習慣がある人、ストレスのたまりやすい人など、ビタミンCが不足しがちな人は、ビタミンCサプリを取り入れてみましょう。ビタミンCサプリはどれも同じというわけではないので、取り入れる際は自分に合った商品を正しい方法で飲む必要があります。ビタミンCサプリを選ぶポイントやコツについて解説します。

ビタミンCの配合量や含まれている成分を確認して選ぶ

ビタミンCサプリを購入する際は、必ずビタミンCの配合量や成分表示を確認し、ビタミンCがたっぷり（100mg以上）配合されているものを選びましょう。ビタミンCサプリには、ビタミンCのみを含んだタイプ以外に、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンE、ヒアルロン酸、亜鉛、乳酸菌など他の栄養素が組み合わさったタイプもあります。例えば、ビタミンEにはビタミンCと同じく抗酸化作用があり、ヒアルロン酸には肌の保湿力向上などビタミンCでは補えない作用があります。また、ビタミンと似たような働き働きを持つ「ビタミン様物質」の中にビタミンPと呼ばれるものがありますが、ビタミンPはビタミンCを安定させたり酸化を防いだりします。このようなビタミンCと相性のよい成分が含まれているサプリも選択肢のひとつとして検討できるでしょう。

ビタミンCの形態も確認する

ビタミンCの配合量や成分に加えて、どのような形態で配合されているのかも確認しておくとよいでしょう。サプリによって配合されているビタミンCの形態は異なります。ビタミンCであるアスコルビン酸は、アスコルビン酸ナトリウム（ナトリウム塩）やアスコルビン酸カルシウム（カルシウム塩）など、さまざまな形態で配合されています。形態は、アスコルビン酸による身体への刺激を中和したりマイルドにしたりするために変えられており、どの形態が優れているのかはまだ明らかにはなっていませんが、「ビタミンC誘導体」は安定性が高いです。ビタミンCには、アスコルビン酸2-グルコシド（アスコルビルグルコシド）という形態もあります。これはアスコルビン酸にグルコースを結合させたもので、ビタミンC誘導体のひとつです。体内での滞留時間が長いのが特徴で、「安定型・持続型ビタミンC誘導体」ともよばれています。ビタミンC誘導体は、水に溶けやすく空気にも弱いというビタミンCの欠点をカバーしたものです。純粋なビタミンCは酸化しやすく、肌にも吸収されにくいですが、ビタミンC誘導体にすることによって安定するので、スキンケアアイテムにはよく使われています。ビタミンCサプリにもビタミンC誘導体が配合されたものがあり、安定的・持続的にビタミンCを体内に届けてくれる特徴があります。近年は、体内でゆっくりと溶け出すタイムリリース型のビタミンCサプリが開発されており、安定的かつ持続的にビタミンCを体内へ送り込んでくれるサプリが注目されています。

継続して飲めるよう、自分の飲みやすい形状のサプリを選ぶ

ビタミンCサプリには、錠剤・カプセル、液体、パウダー（粉末）、グミ・チュアブルなどさまざまな形状があるので、飲みやすさを重視して選びましょう。それぞれの特徴を表にしてみると、以下のようになります。

	錠剤・カプセル	液体	パウダー	グミ・チュアブル
特徴	・味がしない・用量を正確に把握できる・保管や持ち運びがしやすい	・飲みやすい・吸収が早い	・飲み物に溶かして飲める・用量を調節しやすい	・水なしで摂取できる・おやつ感覚で食べられる
こんな人におすすめ	酸味の苦手な人	錠剤が苦手な人、高齢者	錠剤が苦手な人、量を調節したい人	錠剤が苦手な人、子ども

錠剤やカプセルは飲み込んでしまえば味がしないのが特徴です。ビタミンCには特有の酸味があるので、味を感じたくない人や酸味が苦手な人に向いています。飲み込むのが苦手な人は他のタイプを選ぶとよいでしょう。液体タイプは体内への吸収が早いのが特徴で、リポソーム化されたサプリはより吸収率をアップできるよう工夫が施されています。リポソームとは小さな脂質体のことをいい、中に水溶性のビタミンCを包み込むことで、水に溶けるのを防いだものがリポソーム化されたサプリです。吸収率を高めるための新技術ですね。一般的な液体タイプのサプリに比べ、一定量の吸収が期待できるので、しっかりとビタミンCを補給したいときに適しています。パウダータイプは量を調節しやすいのが特徴で、水やぬるま湯に溶かして飲む以外に、バナナやプロテインなどと一緒に混ぜて飲めるタイプや、そのまま飲めるタイプもあります。グミやチュアブルタイプは水なしで食べられるので、外出先でも摂取しやすいです。お菓子感覚で食べやすいのが魅力ですが、砂糖や甘味料など不要な添加物が入っていることが多いので、純粋なビタミンCだけを摂取したい人には不向きです。ビタミンCサプリは、栄養補助を目的として日常的に取り入れられることが多いです。飲みやすい形状やライフスタイルに応じた商品を選ぶことが大切です。また、ビタミンCサプリの料金相場は幅広いですが、予算に見合わない商品を選ぶと経済的な負担が増え、継続的な摂取が難しくなってしまう可能性があります。自分の予算と効果のバランスを見極めて選ぶことも大切です。

食後や就寝前に飲むのを習慣づけよう

ビタミンCサプリには、1日2回飲むタイプや3回飲むタイプがありますが、食後や就寝前に飲むようにしましょう。 1日2回なら朝食後と夕食後、または朝食後と就寝前に飲み、1日3回であればこれらに追加して昼食後にも飲みましょう。ビタミンCは体内で蓄積できず、満腹時に摂取した方が吸収率が高まるという特徴から、こまめにかつ食後に摂取することが重要です。食事でビタミンCを摂るときと同様に、サプリも複数回に分けて飲むのがポイントです。空腹時に飲むとすぐに代謝されてしまう恐れがありますが、食後なら体内へ穏やかに吸収されていきます。また、就寝後1~2時間は成長ホルモンの分泌が活性化するといわれている時間です。就寝前にビタミンCアプリを飲むことで、日々の栄養バランスを整える一助となるでしょう。飲み忘れを防ぐためにも、「朝食後と夕食後に飲む」などと決めて、習慣づけるとよいでしょう。

サプリ摂取の一般的な方法、メリット・デメリット、注意点は？

ビタミンCサプリ以外にも、サプリメントには色々な種類があります。今別のサプリを飲んでいるけれど、一緒に飲んでいいのか、何種類まで組み合わせていいのかなど、不安を感じる人もいるのではないでしょうか。サプリの正しい飲み方、メリット・デメリット、注意点などをまとめました。

【飲み方】用法・用量を守り、時間を空けて摂取する

サプリ摂取の基本は、パッケージに記載されている用法・容量を守ることです。ただし、サプリメントは医薬品ではないので、用法・用量は明確には記載されていません。「1日〇粒程度を目安にお飲みください」「1日〇~〇カプセルが適当です」というように、記載されているのはあくまでも「目安」です。目安だから大幅に超えて飲んでいいというわけではありません。用法・用量を明確に示すと医薬品とみなされてしまうため、曖昧な表現になっているだけです。たくさん飲めばその分サプリの働きが強くなるということはなく、むしろ過剰摂取になることで思わぬ健康被害を起こす可能性があります。サプリは摂取するタイミングにもきちんとした決まりはなく、パッケージに記載されていないこともありますが、時間を空けて数回に分けて飲むことでより安定して体内に取り込めるので、食後や就寝前に飲むのが一般的です。ビタミンCをはじめ、水溶性ビタミンのサプリは1日2~3回に分けて食後に飲むよう推奨されていることが多いですが、コエンザイムQ10など脂溶性のサプリメントは食事中の摂取も推奨されています。また、カルシウムやマグネシウムなどのサプリは食後すぐに摂取すると消化不良を起こす可能性があるため、食前に飲む方がよいとされており、サプリの種類によって飲むのに適したタイミングは異なります。成分の特性に合わせて適したタイミングで飲むことで、より効率よく栄養素を取り込めるでしょう。サプリは誤った方法で飲むと、体に悪影響を及ぼすリスクがあります。記載されている用量の目安は守り、摂取するタイミングも意識して、正しい方法で飲みましょう。

【メリット】不足した栄養素を手軽かつ効率的に補える

サプリを取り入れる大きなメリットは、食事で摂りきれなかった栄養素を手軽に補えることです。現代の日本人は、食べ物の欧米化に加え、レトルト食品、加工食品、ファーストフードなどの利用が増えたことで、カロリーを摂りすぎているといわれています。糖質や脂質は摂りすぎている一方で、ビタミンやミネラルは欠乏しがちで、栄養バンスが偏っている人が多くいます。サプリはカロリーをほとんど摂取することなく、ビタミンやミネラルなど欠乏しがちな栄養素だけを、効率よく補給できるのが魅力です。また、食事に含まれている栄養素を明確に把握するのは難しいですが、サプリの場合、成分表示を確認すれば、どの栄養素がどれくらい含まれているのかが明確にわかります。特定の栄養素だけを集中的に摂りたいのか、マルチタイプのサプリで他の栄養素も補給したいのか、目的に合わせて取り入れることができます。また、時間や場所を問わずいつでもどこでもすぐに補給でき、保存期間が長いのもメリットです。サイズが小さいので持ち運びしやすく、外出先や旅行先でも食後や就寝前に飲むだけなので摂取しやすいです。保存期間も長く、保管に場所をとらないので、まとめて購入しておけば長期間継続して摂取できます。コンビニやインターネットなどで入手しやすいのもメリットのひとつです。サプリの価格は幅広いですが、メリットを考えるとコストパフォーマンスも高いといえるでしょう。

【デメリット】過剰摂取や薬との飲み合わせには気をつける

サプリには、何種類まで飲んでいいのかという制限は設けられていません。基本的に複数のサプリを組み合わせて飲んでもよいとされていますが、むやみにたくさん飲んでサプリに頼りすぎるのはよくないです。サプリの過剰摂取は健康に悪影響をもたらす可能性があります。メインの栄養素は違っても、複数のサプリを飲むことで同じ栄養素を重複して摂取してしまうことがあるので、注意が必要です。サプリにはひとつの栄養素だけでなく、さまざまな栄養素が配合されているタイプがあります。「知らないうちに過剰摂取していた」ということがないように、成分表示や目安とされている用量はしっかりと確認してから飲みましょう。また、サプリは栄養補助食品ではありますが、過剰摂取や体質によって副作用やアレルギーが生じたり胃に負担がかかったりすることがあります。何らかの異変を感じたら使用を中止し、病院を受診しましょう。複数のサプリを飲みたい場合は、本当に必要かどうかを考え、慎重に選びましょう。万が一に備えて、何のサプリをいつどれくらい飲んだのかメモしておくと、症状が出たときに役立ちます。また、薬との飲み合わせには気をつける必要があります。病院で処方された薬を服用中の人は、医師や薬剤師にそのサプリメントを飲んでよいか確認しましょう。ビタミンB6はフェニトインという抗てんかん薬の働きを弱めるなど、サプリには相性の悪い薬が存在する場合があります。サプリは誰でも簡単に購入できる反面、さまざまな商品が出回っているので、中には安全性が確保されていないものもあります。有害物質や必要量を大幅に上回る成分が含まれていたり、検証が不十分なまま販売されていたり…。医薬品とは違い、サプリは品質にばらつきがあるのがデメリットのひとつです。安全性を確保するには、信頼できるメーカーであるか、第三者機関による検査や認証を受けているかなどを確認したうえで購入する必要があります。厚生労働省は、「サプリメントは誰でも自由に自己判断で利用できるもの」、「商品の選択や利用は消費者に委ねられている」としています。海外製のものも多く出回っていますが、国によって製造や管理の体制は異なります。サプリは食品に分類されますが、違法に医薬品成分が添加されていたり、海外では食品とされている成分が日本では医薬品成分だったりすることもあります。サプリは海外通販サイトからも購入できますが、安易に個人輸入を利用するのはとても危険です。

【注意点】食品からの摂取を基本に、薬代わりに飲んではいけない

最も注意すべきなのは、過剰摂取や薬との併用です。複数のサプリを摂取する場合は十分に気を付け、薬を服用中の人は事前に医師や薬剤師に相談しましょう。サプリメントは医薬品ではなく、栄養補助食品や健康食品として扱われています。「薬じゃないからそんなに注意して飲まなくてもいいよね」と思っている人もいるでしょう。手軽に栄養素を補える食品だからこそ、正しく理解したうえで、正しい方法で摂取する必要があります。また、サプリは栄養を「補う」ものです。ビタミンCをはじめ、栄養素は食品からの摂取が基本です。サプリを摂取するしないに関係なく、バランスのよい食生活、適度な運動、適度な休養が健康を保持するために大切であることを忘れないようにしましょう。サプリを薬代わりに飲むのもやめましょう。サプリは医薬品とはまったくの別物です。気になる症状があるのにも関わらず受診しなかったり医薬品を使って治療しなかったりすると、症状が悪化してしまう場合があります。医薬品は医師や薬剤師の管理下で利用でき、病気の人が対象であるのに対し、サプリメントは誰でも利用でき、健康な人を対象にしたものです。サプリで病気の予防や治療、軽減はできないということを理解しておきましょう。

ビタミンCの天然と合成の違いは？

サプリやスキンケアアイテムに含まれるビタミンCには、天然のものと合成のものがありますが、どのような違いがあるのでしょうか？天然のビタミンCとは、野菜や果物などの素材に含まれる、自然なビタミンCです。サプリにも天然のビタミンCが原料に使用されている場合があります。「アセロラ」「レモン皮」などと表記されている場合は、天然のビタミンを示します。一方、合成のビタミンCとは、本来のビタミンCとは異なる物質を人工的にビタミンCに変換させたものです。化学的な手法で主にブドウ糖などの化学構造を変えて、ビタミンCにしています。成分表示に「ビタミンC」と表記されている場合は、合成のビタミンCを示しています。ビタミンCの化学名は「アスコルビン酸」ですが、天然であっても合成であっても化学構造に違いはなく、吸収率や安全性も同等です。天然の方がよいイメージがあるかもしれませんが、どちらも体内では同じように働きます。ただし、天然の成分は素材から抽出できる量が限られているので、天然のビタミンCが使われたサプリは高価です。合成のビタミンCは大量生産が可能なので、天然のビタミンCに比べて価格が安い傾向があるという違いはあります。ビタミンCサプリの品質はピンからキリまであり、価格もさまざまです。高価なものが必ずしもよいとは限りませんが、少々高くてもオーガニックにこだわるなら、天然の成分が使われた商品を選ぶなど、自分に合ったものを選びましょう。

次世代ビタミンCサプリ「ビタクリアC」はゆっくり溶けて長く続く

ビタミンCは、一度にたくさん摂っても排出されてしまう性質上、サプリで補う場合も1日2、3回、こまめに摂らないといけません。体内でゆっくりと溶け出す「タイムリリース型」のサプリや、吸収率アップを図って「リポソーム化」されたサプリは、次世代ビタミンCサプリともいわれ、近年注目を集めています。株式会社イコリスが販売している「ビタクリアC」は、リポソーム型をはじめ5種類のビタミンCを独自配合し、持続性にこだわった24時間タイムリリースのビタミンCサプリです。ビタミンCを特殊な二重膜の中に閉じ込めることで、消化液や酸化から守り、濃いままのビタミンCをしっかりと体内に届けます。また、ビタミンCは水や熱に弱い性質ですが、ビタミンC誘導体にすることによって成分を安定させ、持続性を高めています。ビタミンCと相性のよいビタミンPも配合されています。 3粒あたりのビタミンC含有量は1,000mgと多く、なんとレモン約50個分と同じ量が凝縮されています。小粒サイズのハードカプセルで、飲みやすいのも特徴です。カプセルはセルロースが原料のベジタブルカプセルで、ゲル化剤が使われていないので安全です。日本国内の工場で製造され、原料や成分の品質管理は徹底されています。保存料、香料、着色料は一切使われておらず、パッケージは抗菌加工されているので衛生的なのも嬉しいポイントです。 1日の摂取量の目安は3粒とされており、3粒飲めば1,000mgのビタミンCをしっかりと摂取できます。ビタミンCサプリを初めて飲む人も、今までのサプリで満足できなかった人もお試しください。

ビタミンCサプリやビタミンCに関するQ&A

ビタミンCサプリやビタミンCに関してよくある質問をQ&A形式でまとめましたので、参考にしてください。

Q.ビタミンCサプリはいつ飲むのがいい？

A.食後や就寝前に、複数回に分けて飲みましょう。サプリは摂取するタイミングが決められていませんが、複数回に分けて飲むとより安定して体内に取り込めます。ビタミンCは満腹時の方が吸収されやすいこともあり、食後に飲むよう推奨されています。

Q.ビタミンCサプリは危険？飲んではいけない？

A.安全性の確保された商品を選び、用法・用量を守って飲めば、危険ではありません。個人輸入は利用しないこと、薬を服用中の場合は医師や薬剤師に相談することが大切です。過剰摂取には十分に気をつけましょう。

Q.ビタミンCを摂りすぎるとどうなる？

A.摂取量の上限量は決められていませんが、摂りすぎると腹痛、下痢などの症状が出る場合があります。通常の食事でビタミンCが過剰摂取になることはなく、摂りすぎになるとしたらサプリの飲みすぎです。用法・用量を守り、飲みすぎには気をつけましょう。

Q.ビタミンCが不足するとどうなる？

A.極端に不足すると血管もろくなり、ビタミンC欠乏症になるリスクがあります。通常の食生活であれば極端に不足することはないですが、野菜や果物、サプリなどで、日頃からビタミンCを意識して摂取することで予防できます。

Q.ビタミンCサプリの選び方は？

A.ビタミンCの配合量や含まれている成分を確認して選びましょう。飲みやすい形状であることも大切です。ビタミンCがたっぷり含まれているのは前提として、ビタミンEやヒアルロン酸などビタミンCと相性のよい成分が含まれたサプリを選ぶという選択肢もあります。ビタミンCの形態やサプリの形状も選ぶときのポイントです。

Q.ビタミンCが不足しやすい人は？

A.偏った食生活の人、喫煙者、飲酒量の多い人、ストレスのたまりやすい人などは不足しやすいです。妊娠中や授乳中の人、成長期の子ども、高齢者なども不足しやすいので、食事からの摂取を基本に、意識して摂りましょう。

ビタミンCが不足しがちなときはサプリを補助的に活用してみよう

成人のビタミンCの必要摂取量は100mg/日ですが、喫煙する人やお酒を飲む人、ストレスを感じやすい人、妊娠中・授乳中の人などは多めの摂取が推奨されています。ビタミンCは水に溶けやすいので、調理の際に流出したり、摂りすぎた分は尿として排出されたりして、思うように摂取できていないこともあります。十分に摂取できていないかもしれないと感じるときは、サプリを補助的に活用する方法を検討してみましょう。ビタミンCは食品から摂取するのが基本ですが、足りない分を食事以外の手段で補う方法もあります。サプリは一日の摂取量を守り、補助的に取り入れることで、効率よく栄養素を補給できます。過剰摂取しない、今薬を飲んでいる人は医師や薬剤師に相談してから取り入れる、薬代わりにしない、個人輸入は利用しない、などの注意点は守ったうえで利用してみてください。