日本人のカリウム不足が深刻化！健康・美容にもたらす効果や注意点

カリウムはミネラルの一種で、人が生きていく上で欠かせない「必須栄養素」のうちの一つです。 カリウムには血圧を下げたり、むくみを解消したりといった健康に関する効果が知られていますが、実は肌のうるおいをコントロールするなどの、美容効果も期待されています。 この記事では、カリウムとはどんな栄養成分なのかを解説していきます。カリウムを健康や美容のために摂取する人に向けたポイントや注意点なども合わせてチェックしていきますので、副作用や過剰摂取のリスクもしっかり確認しておきましょう。

カリウムはミネラルの一種成。体内での働きや基本的な役割について解説

まずは「カリウム」がどんな栄養成分なのかについて、詳しく見ていきましょう。他の栄養素との関わり方や、体内でどんな働きをしているのかを解説していきます。

塩分の排出を促すミネラルの一種

カリウムはミネラルの一種に数えられており、人を含め生物界に幅広く存在しています。生命維持のために欠かせない必須栄養素として知られており、同じ栄養成分の一つである「ナトリウム」と拮抗しています。 カリウムはナトリウムと共に、細胞の浸透圧を維持する他、神経刺激の伝達や心臓・筋肉の働きの調整、細胞内の酵素反応の調節といった様々な働きを担っています。 また、カリウムは腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、尿として排泄を促すため血圧を下げる働きも期待されています。ナトリウムは多すぎても少なすぎても身体に悪影響を及ぼします。カリウムはナトリウムを摂り過ぎた際に、ナトリウムの排出を促して一定のナトリウム濃度を保つといった働きも担っています。

日本人が取るべき栄養素の1つ

「日本人の栄養摂取基準」という目安が、厚生労働省によって定められています。栄養摂取基準は2005年に新たに改正され、日本人が摂るべき栄養素のうちの1つとして、カリウムも追加されました。 なぜ日本人が摂るべき栄養素に加えられたかと言うと、食の欧米化やファストフードなどの普及により、食生活の変化によるナトリウムの過剰摂取（塩分過多）が問題になった事が原因です。 例えば濃いめの味付けにされた食べ物の多くは、塩分が多く体内に摂取されるナトリウムが過剰になりがちです。ナトリウムの過剰摂取は高血圧や脳卒中と言った生活習慣病が増加したため、「生活習慣病の予防のために日本人はカリウムの摂取が必要」と結論づけられました。

カリウム不足に陥る人が多い現状

カリウムは多くの動物性食品や植物性食品に含まれているため、通常の日常生活を送っていて欠乏症に陥るケースは稀と言えるでしょう。ちなみにカリウムは通常、便や尿、汗などの排泄物から排出されているため、極端な下痢や多量の発汗などが起きない限り、カリウム欠乏症に陥ることはそうそうありません。 しかし、日本人は諸外国と比べてもナトリウムの摂取量が多い傾向が見られるため、より多くのカリウムが必要になります。 カリウムは摂り過ぎたナトリウムを排泄するために使われるため、ナトリウムの摂取量が多ければ多いほど、カリウムも不足していくというわけです。 カリウム不足に陥ると、やけに喉が渇いたり、食欲の低下や疲労感などの症状があらわれます。そのため体内に通常存在するカリウムだけでは健康な状態を維持するのに足りない状況に陥り、普段の食生活に使う自然食品やサプリメントを通しての、外部からのカリウム摂取が必要とされているのです。

カリウムの1日の摂取基準量や目安

日本人の目安とされている食事量の基準では、体内のカリウムの働きを維持するのに必要なカリウムの摂取目安量は以下のように考えられています。

• 18歳以上の男性：1日2,500mg
• 18歳以上の女性：1日2,000㎎

ちなみに高血圧や脳卒中、脳梗塞などの生活習慣病予防を目的とする場合には、1日当たりに以下のカリウムを摂取することが目安とされています。

• 18歳以上の男性：1日3,000mg
• 18歳以上の女性：1日2,600㎎

他にも、世界保健機構（WHO）が2012年に提唱した高血圧予防のためのカリウム摂取量は、1日3,510㎎と明かされています。 ちなみに日本人のカリウムの1日の摂取量は、平均で2,299.4mg（令和元年）だったとのことです。通常の食生活で大きく不足することはないものの、前述の通り現代の日本人は摂取目安量と比較すると、ややカリウムが不足気味であることが分かります。 今以上に積極的にカリウムを摂取するのであれば、食生活の内容を見直すか、サプリメントなどの機能性食品を使って補うなどの方法を取りましょう。

カリウムの健康効果。高血圧を防いで内臓から健全な状態の維持に繋がる

カリウムを積極的に摂取し、目安量を目指して十分に体内に摂り入れることによって、以下のような健康効果を促します。病気の予防だけではなく、ライフスタイルの向上など…カリウムがもたらす健康効果について見ていきましょう。

ナトリウムの排泄を促す作用を持つ

ナトリウムは人の身体を健康に保つ上で欠かせない必須ミネラルの一つであり、主に食塩（塩化ナトリウム）から体内に摂取されていく傾向にあります。 神経の伝達や栄養素の吸収・運搬などにかかわるなど健康に必要な成分であることに変わりはありませんが、ナトリウムが過剰摂取されると、体液のバランスが崩れてむくみや口の渇きなどが生じます。 他にも、ナトリウムの過剰摂取により様々な生活習慣病の原因に繋がりますが、ナトリウムの排出を促すのがカリウムの存在です。カリウムはナトリウムを尿などから排泄する行為を促す働きを持っているため、ナトリウムの過剰摂取を防ぐことに繋がります。

高血圧の予防に繋がる

ナトリウムの排泄を促すカリウムがなぜ健康に良いのかと言われると、ただ体内の水分を調節するだけではなく、高血圧のリスクを下げることに繋がるからです。 ナトリウムの過剰摂取は、体液のバランスを崩します。ナトリウム濃度が高くなると、人の身体はそれを薄めるために血管内に水分を多く引き込み、結果として血圧が上昇してしまいます。 高血圧の状態は血管だけではなく様々な臓器に害を及ぼし、病気や体調不良のリスクを高めます。カリウムはナトリウムの排泄を促して高くなった血圧を正常化させる働きを持っているため、高血圧の予防効果に繋がるのです。 また、カリウムは血管を拡張させる作用によって血圧を低下させる働きも期待されています。血管が縮むと血行が妨げられ、血管に対する負荷が増加して高血圧になってしまいます。カリウムには「血管平滑筋」を緩めて血管を拡張させる働きがあるため、この働きも手伝って高血圧の予防・対策に繋がるとされているのです。

脳卒中や心疾患などの病気予防に繋がる

血圧をコントロールすることで、重大な生活習慣病のリスクも低下します。 カリウムによって血圧をコントロールすることは、血管から生じる様々な病気を予防・対策する効果にも繋がります。 本来であれば血管の壁には弾力性がありますが、高血圧の状態が長く続いてしまうことによって血管はいつも張り詰めた状態になってしまい、血管自体がどんどん硬くなっていってしまいます。 血管が硬くなってしまうことを「動脈硬化」と呼び、動脈硬化から派生して脳出血・脳梗塞・大動脈瘤・腎硬化症・眼底出血などの病気が引き起こされることがあります。また、高血圧が原因で心不全などが起こり、突然死に繋がるケースも報告されています。 高血圧が原因で生じる病気は多岐にわたるため、普段からカリウムの摂取を習慣化して血圧をコントロールし、病気の予防に備えるのが良いでしょう。

筋肉の収縮を助けて運動パフォーマンスを向上させる

身体を動かすのがつらい、体力をつける体力がないという人や、筋トレを始めたいけど筋肉痛がネックになる…という人は、カリウムの働きに頼ってみるのもおすすめです。 一見、運動や筋肉と無関係に思える成分ですが、カリウムは筋肉の収縮に大きく働きかける成分です。というのも、人の筋肉が収縮する際には「ナトリウムポンプ」と呼ばれるたんぱく質がかかわっているからです。 実際にカリウムやナトリウムが不足することによって、ナトリウムポンプが正常に機能しないと筋肉の収縮が円滑に行われなくなるという研究結果が出ています。 また、カリウムは神経伝達にも影響を与える成分のため、筋肉痛等の緩和や予防にも繋がる働きが期待されています。 つまりカリウムを十分に摂取することで、運動パフォーマンスが向上しやすくなるということになります。運動習慣が身につきやすくなってライフスタイルが向上する他、体力仕事などで体を使うことが多い人の、身体的な負担や疲労を和らげる効果にも繋がるでしょう。

身体の余計な水分を排出してむくみを予防する

身体に生じる「むくみ」とは、皮膚や皮膚の下に水分が溜まってしまうことを言います。専門的な言い方では「浮腫」という言い方もされており、

• 朝・夕方・夜など特定のタイミングで生じる
• ふくらはぎやまぶたなど、特定の部位に生じる
• むくんだ箇所を指で押すと跡が残る場合がある

上記のような特徴が見られます。例えば立ち仕事をしている人が仕事終わりに足にむくみを感じたり、寝起きにまぶたがむくんではれぼったく見えたり…という経験のある人はいるのではないでしょうか。 むくみは血液のめぐりが悪くなることで、体内に水分が溜まってしまうことが原因です。また、体内のカリウムとナトリウムのバランスが悪い場合にも生じやすいとされています。 カリウムには余分なナトリウムの排泄を促して体内に水分が溜まるのを防いだり、余分な水分を尿として排出したりする働きがあります。また、高血圧を防ぐことで血の巡りを良くして、水分が一か所に溜まりにくくしむくみが生じないよう予防・対策をする働きも期待できます。 むくみを放置すると皮膚が硬くなったり、傷がなおりにくくなったりといった皮膚トラブルも起こりやすいため、カリウムの摂取でむくみが生じにくい体質にコントロールすることも大切です。

骨密度を保つ働きがある

近年では、栄養バランスの偏りや運動不足などの生活習慣が起因した「骨粗しょう症」が問題視されています。 骨粗しょう症は閉経の他、運動不足や栄養不足、老化といった様々な原因が問題視されていますが、予防策としてカリウムの積極的な摂取が、骨粗しょう症を防ぐ可能性があるとされています。 カリウムは常に尿として身体の外に排泄される働きがありますが、カリウムを多く摂取することによって尿中に含まれるカルシウム濃度が低下するという結果が明らかになっています。つまり、カリウムの摂取が骨からカルシウムが溶け出す量を減らす働きが期待されるというわけです。 長期的に野菜多めの食生活などを習慣づけて、カリウムを十分に摂る生活を続けていれば、歳を重ねた際に生じる骨粗しょう症のリスクも軽減させられるでしょう。

神経機能の正常化を促し、ストレス軽減なども期待できる

前述の通り、カリウムは人の体中の神経伝達機能を正常にさせる働きを促します。この働きは筋肉の収縮や運動パフォーマンスの向上につながるだけではなく、人の精神的な部分でのサポートにも一役買ってくれます。 具体的に言えば、神経機能を正常化させて急性的・慢性的なストレスに耐性を付ける働きが期待されるというわけです。「ストレス社会」と言われる現代人にとって、かなり嬉しい効果と言えるのではないでしょうか。 現代人のストレスケアの一環として役立てられる他、仕事中や作業中のパフォーマンスや集中力の向上などにも効果が期待できるでしょう。 また、ナトリウムやカリウムといった体内を構成するミネラルのバランスが乱れてしまうことも、人が精神的ストレスを感じやすくなってしまう理由の一つです。

ダイエットや肌の新陳代謝など、美容にも役立つカリウムの働き

肉体的な健康効果だけではなく、精神的な健康効果にも繋がるとご説明したカリウムですが、実は見た目の美しさを整える効果も期待できるミネラルの一つとして知られています。 具体的にカリウムの摂取でどのような美容効果が得られるのか、詳しく見ていきましょう。

肌のハリやうるおいをコントロールする

細胞の内側にカリウム、外側にナトリウム…という構成で体のバランスは正常に働いています。これは肌を構成する細胞でも同じことで、細胞が新陳代謝（ターンオーバー）を行うごとに、カリウムが減少していきます。 ターンオーバーの乱れによる肌トラブルとして、主に以下のような症状が挙げられます。

• 肌荒れ
• シミ・そばかす
• ニキビ
• 毛穴開き・詰まり
• 肌の極端な乾燥
• 脂っぽくなる

もし肌のターンオーバー時にカリウムが不足していると、カリウムの代わりにナトリウムが取り込まれて、細胞の働きが不十分になってしまいます。 つまりカリウムを十分な量摂取することは、皮膚細胞の働きを活性化させて、肌のハリや潤い、肌質のきめ細やかさなどをコントロールすることに繋がっているのです。 中でも乾燥肌や脂性肌（オイリー肌）の人などは、カリウムを摂取して体内の水分バランスを整えることも、肌のうるおいやハリを維持して肌質を整える効果に繋がるでしょう。

老廃物の排出を促して肌荒れの予防・改善に繋がる

カリウムは余分に摂り過ぎたナトリウムをはじめ、様々な老廃物を尿として排泄するサポートをする成分です。つまり体内に余計なものや毒素などが蓄積されることなく、クリーンな状態を維持する効果が期待できるでしょう。 老廃物がしっかり外に出ていけば、肌荒れやニキビと言った肌トラブルの改善に繋がります。ニキビのできる原因は、生活習慣や精神的ストレス、寝不足など様々ありますが、その一つとして「毒素」が挙げられます。 肌トラブルにお悩みの人は、カリウムをたくさん含んだ野菜類などを積極的に食べ物から摂り入れてみてはいかがでしょうか。また、老廃物の排泄がスムーズにいかないと、肌だけでなく体全体に疲労物質が多く溜まり、肌の透明感だけではなくハリや色つやなども失われてしまいます。

代謝や筋肉を支えてダイエットの助けになる

カリウムは肌をはじめ、体中の細胞の新陳代謝をスムーズにサポートする働きがあります。これは日ごろ生活していく上での、エネルギーの代謝効率に繋がる要素です。 基礎代謝が高くなると、普段の生活で消費するエネルギーの効率が良くなり、結果として「太りにくく痩せにくい」体質に近づくことができるでしょう。ダイエットを考えている人は、運動や筋トレももちろん大切ですが、まずはカリウムなどの栄養を積極的に摂って「体質づくり」から始めてみるのもおすすめです。 また、前述の通りカリウムは筋肉の収縮にもかかわっている成分ですから、運動パフォーマンスを高めてくれます。つまり運動や筋トレをしやすい体質と、運動などによって代謝が高まりやすい体質に導いてくれるメリットが期待できるでしょう。 ダイエット中はそもそも食生活の見直しも大切ですから、カリウムをたくさん含んでいる野菜中心の食事メニューを徹底することで、よりダイエットの手助けとなってくれるでしょう。脂肪燃焼効率を高めて、健康的な痩せやすさのサポートに繋がります。

血行を促進してクマやくすみ対策に繋がる

カリウムには血圧を下げて血流を促したり、血管を拡張させて血の巡りを良くしたりする働きが期待されています。血行を促進させるということは、肌のクマやくすみを予防・対策する効果にも直結します。 塩分過多でカリウムを消費しやすい人や、もともとカリウムの含まれる食材をあまり摂っていない人などは、カリウム不足による血行不良で肌がくすんで見えてしまう可能性も考えられます。 美白化粧品なども有効手段ですが、カリウムをたっぷり摂取することで血行を促すことも、透明感のあるクマ・くすみ知らずの美肌に導く方法の一つです。 特に、日ごろからストレスや疲れ、寝不足などで血行不良の自覚がある人は、カリウムをたくさん摂ってお肌を労わってあげましょう。

健康で美しい髪質を維持する働きが期待できる

血流の促進で肌質の改善効果や、肌の新陳代謝（ターンオーバー）を促す働きが期待できると前述でご紹介しました。細胞は肌だけではなく、頭皮や髪の毛にも関係する要素です。 血流が良くなることで頭皮に栄養が運ばれやすくなり、健康的な髪の毛が育ちやすくなります。強くコシやハリのある、美髪効果が期待できるでしょう。抜け毛や枝毛、切れ毛などにお悩みの人にぜひ注目してほしいカリウムの働きです。 また、頭皮のターンオーバーも正常化されることによって、頭皮ニキビやフケなどの頭皮トラブルを予防・対策する効果にも繋がります。 頭皮トラブルは頭皮の毛穴を詰まらせたり、髪の毛の毛母細胞に悪影響を与えたりなど、髪の毛の健康的な美しさを阻害してしまう一要素です。頭皮が荒れやすいという自覚のある人は、日ごろからカリウムが不足していないかどうかチェックしてみましょう。

カリウムを外部から摂取するなら？自然食品とサプリメントの違いなどを解説

実際にカリウムを外部から摂取するのであれば、野菜などの自然食品から摂るべきか、それともサプリメントなどの機能性食品を頼って効率良く摂取するべきなのか…どちらが正しいのか迷う人もいるのではないでしょうか？ まずはカリウムが多く含まれてる自然食品と、効率的なカリウムの接種方法、サプリメントと自然食品の違いなどについて見ていきましょう。

カリウムが多く含まれている自然食品

まずはカリウムが多く含まれている自然食品について見ていきましょう。 野菜や果物の他、魚介類などにも多くのカリウムが含まれています。野菜のサラダやスープ、煮物、和食中心のメニューなどを日ごろの食生活に多く摂り入れると、カリウム不足を防ぎやすくなるでしょう。 また、フルーツを間食に置き換えればカロリー制限とカリウム摂取を兼ねたダイエットに繋がりますよ。カロリーは少し高くなりますが、ドライフルーツもカリウムやその他ビタミン類を効率良く摂取できるためおすすめです。 他にも野菜ジュースや豆乳を日ごろの水分補給に使ったり、いっそ野菜や果物を使ったスムージーを自作してみるのもおすすめです。 ちなみにカリウムは加熱処理で減少することはありませんが、加熱調理時に水分が出た場合はカリウムも一緒に流出してしまうため注意しましょう。

食べ合わせでカリウムの吸収効率が高くなる

「とにかくカリウムをたくさん摂らなきゃ」と、カリウムの含まれる食品ばかりで献立を考えるのはあまりおすすめできません。そもそも人の身体を健康に保つには、カリウム以外の栄養素も十分に摂取する必要があります。 また、他のカルシウムなどのミネラルや、各種ビタミン類も積極的に摂取することにより、体内に巡る栄養素の質が高まります。カリウムの働きを相乗効果で高めることも期待できるでしょう。 カリウムはもちろん優秀で強力な成分ですが、カリウムだけに意識を囚われるのではなく、カリウム以外の栄養素にも注目して、全体的に栄養バランスの良い食事を心掛けるようにしましょう。

自炊や摂取量の加減が手間ならサプリメントもおすすめ

カリウムを自然食品で摂るべきか、それともサプリメントを使って効率良く摂取するべきかは、一人ひとりのライフスタイルによって異なると言えるでしょう。 例えば自然食品を使って献立を考えながら、カリウムの摂取を通じて食生活全体を見直すきっかけにしたい人には、自炊による自然食品でのカリウム摂取が適しているでしょう。 しかし時間がなくて自然食品の内容までしっかり把握・管理できないという人は、1日に複数粒で必要な分だけのカリウムを摂取できるサプリメントの方が適していると言えるでしょう。 自然食品を選ぶかサプリメントを選ぶかは、自分のライフスタイルと向き合って決めてみましょう。 また、自然食品による献立でもカリウム以外の栄養素は摂取できますが、サプリメントの中にも「カリウム以外の有効成分」を含んだ商品はあります。 「どちらが正解」というわけではないため、自分のライフスタイルや、本当に摂取したい栄養成分を考えながら自然食品かサプリメントかを選びましょう。もちろん、自然食品で足りない分をサプリメントで補うという合わせ技もありですよ。

カリウムは汗で失われやすいため、運動習慣のある人はタイミングに要注意

カリウムは体内の水分量を調整してくれるため、運動習慣のある人には必須と言える成分です。運動で汗を流すとカリウムが失われるため、日ごろから運動や筋トレの習慣がある人は、カリウム摂取のタイミングに気をつけましょう。 運動前からしっかり食事などでカリウムを接種しておくことは大切ですが、運動の後は汗でカリウムが失われた状態なので、特に意識してカリウムを補給するようにしましょう。 例えばバナナやヨーグルト、野菜ジュールなどで休憩を取りつつ、失われた分のカリウムを補給するのがおすすめです。

カリウムを摂取すべき時間帯

具体的に「いつ、どのタイミングで積極的にカリウムを接種すべきか」とタイミングが気になる人もいるのではないでしょうか。結論から言うと、朝・昼・夕それぞれの食事でいつも十分なカリウムを摂取するのが最も理想です。 例えば運動して汗をかいたときや、ストレスを感じたとき、何もしていないときでも、体内のカリウムは常に消費され続けています。そのため、どの食事タイミングでも積極的にカリウムを摂れるように、食事内容やサプリメントで気をつけておくのが無難です。

健康や美容のためにカリウム効率良くを摂取する上で注意すべき点やリスク

健康や美容にポジティブな影響をもたらすカリウムですが、もちろん「たくさん摂れば摂るほど良い」というわけではありません。サプリメントも効率的で良い方法ですが、「選び方」を間違えてしまうと思わぬ被害を被る可能性もあります。 カリウムの過剰摂取による副作用や、カリウムそのもので生じる副作用の可能性、カリウムの必要量といった注意点にも目を向けていきましょう。

カリウムの過剰摂取による「高カリウム血症」とは？

人によっては、ライフスタイルや食生活の影響により、「意外とカリウムを摂りすぎてしまっていた」という可能性も考えられます。実際にカリウムは多くの自然食品に含まれているため、カリウムの過剰摂取で体に悪影響を受ける人も少なくはありません。 カリウムの過剰摂取は「高カリウム血症」と呼ばれる症状で、筋収縮が調節できなくなる他、四肢のしびれや、最悪の場合は重篤な心停止に繋がる恐れもあるため注意が必要です。 ちなみに腎機能は年齢を重ねると共に衰えるため、カリウムを過剰摂取することで高カリウム血症のリスクだけでなく、腎機能の低下や腎不全といった様々な病気・症状のリスクについても考えなければいけません。 また、高カリウム血症は症状が目に見えて分からないうちに進行していく可能性もあるため注意が必要です。ただし健康で腎臓の働きが正常であれば、極端にカリウムを摂り過ぎない限りは過剰摂取のリスクは低いとされています。

カリウムやサプリメントで考えられる副作用

カリウムの副作用は、前述の通りカリウムが適切に排泄されない場合に生じる「高カリウム血症」のリスクです。血液中のカリウム値が上昇すると、心電図に異常が発生してしまったり、不整脈が起こりやすくなったりといった症状にも繋がるため注意が必要です。 また、カリウムを効率良く摂取しようとしてサプリメントを使おうと考えている人は、サプリメントの質にも注目です。信頼できるメーカーのサプリメントかどうか、カリウムやその他の成分の含有量や含有物についてよくチェックしながらサプリメントを選びましょう。 また、サプリメントを選ぶ際には「機能性表示食品」かどうかを確認するのも効果的です。機能性表示食品は、消費者庁がサプリメントなどの食品に対し、機能性をパッケージに表示できると認めた商品のことです。 他にも「特定保健用食品（トクホ）」や「栄養機能食品」など様々な栄養食品が存在していますが、サプリメントの場合は「機能性表示食品」と明記されているかどうかが、サプリメントを選ぶ際の大きな基準となるでしょう。

腎臓病・高血圧の人はカリウムの摂り過ぎに要注意

もしも医師から「腎臓病」や「高血圧」の診断を受けている人は、カリウムの摂りすぎに注意してください。 前述の通り、腎臓の働きが弱まっていると高カリウム血症が生じてしまい、最悪の場合は命にかかわる危険性を伴います。後発的に診断された腎不全のような症状だけでなく、慢性腎臓病などを患っている人は特に注意しましょう。 また、「高血圧の予防に良いとされるカリウムがなぜ高血圧の人には危険なのか？」と不思議に思う人もいるのではないでしょうか。確かにカリウム不足が高血圧と結びついていることが明らかにされていますが、高血圧のための降圧剤などを処方されている人は、カリウムが体内に溜まり過ぎてしまうおそれがあります。 あくまでカリウムが高血圧に働きかけるアプローチは「予防」であって、すでに治療薬を処方してもらって治療を開始している人には、医師の判断に準じた対応が必要になります。降圧剤をすでに服用している人は、やみくもにカリウムを摂取しようとせず、必ず医師や薬剤師に相談するようにしましょう。

ライフステージごとに異なるカリウムの必要量や注意点

前述では現代の日本人に必要とされているカリウムの摂取目安量について解説しましたが、厳密にいえば、ライフステージごとに必要とされているカリウムの量は異なります。 もちろん大まかな目安を守るだけでも十分に心身の健康に繋がりますが、本格的にカリウムの摂取量を把握・管理して健康効果に繋げたいという人は、以下の目安にも注目してみてください。

年齢	女性の目安量（mg/日）	男性の目安量（mg/日）
0～5（ヵ月）	400	400
6～11（月）	700	700
1～2（歳）	-	-
3～5（歳）	1,000	1,100
6～7（歳）	1,200	1,300
8～9（歳）	1,400	1,600
10～11（歳）	1,800	1,900
12～14（歳）	2,200	2,400
15～17（歳）	2,000	2,800
18歳以上	2,000	2,500

女性と比較すると男性の方が必要とされるカリウムの量が多い傾向にありますが、18歳以上から必要とされる目安のカリウム量が変わらないのは男性も女性も変わりません。また、男女ともに子どものときと大人のときで比べると、必要とされるカリウム量が変動しています。 ただし上記のデータはあくまで目安量であって、本格的に生活習慣病予防のために日本人が目標とすべき摂取量は、目安量よりも多めに設定されています。 普段から塩分過多の自覚がある人や、年齢を重ねてからの生活習慣病をしっかり予防したいという人は、目安量より少し多めのカリウム摂取を目指してみてください。

現代人に多い「隠れカリウム不足」はどう判断する？　チェックリストを解説

現代人、特に日本人に多い「カリウム不足」は、意外と自分では症状に気づかない人が多くいます。 実際にカリウム不足に陥るとどのような症状があらわれるのか、「隠れカリウム不足」の症状をセルフチェックしてみてください。

• 手足のだるさ
• 身体のこわばり
• 脱力感や倦怠感
• 筋力の低下
• 呼吸困難（息苦しさ）
• 食欲不振
• 立つ・歩くなどの動作が難しくなる

前述でカリウムの過剰摂取により「高カリウム血症」が生じるとご紹介しましたが、その逆でカリウムが不足することによる「低カリウム血症」という症状も存在します。 食生活の乱れだけではなく、嘔吐や過剰な下剤の使用、多汗などによって低カリウム血症が生じる可能性もあります。思い当たる節がないか、自分でよくチェックしてみてください。

カリウムは体を内側から心身ともに健康で綺麗に整えてくれる必須栄養素

カリウムはカルシウムやナトリウム、マグネシウムといったミネラル類の一つであり、人が健康に生きていく上で欠かせない成分です。カリウムを十分な量摂取することで、体の内側だけではなく外側にまで、健康的な美しい状態が広がります。 特に日本人は、世界的に見ても塩分過多でカリウム不足の傾向が見られやすいため、食生活を整えたり、必要であればサプリメントを活用したりなどして、積極的にカリウムを摂取していきましょう。 ただし、カリウムは不足だけではなく「摂りすぎ」にも要注意です。腎臓が弱っている人や、加齢に伴い腎臓の健康が損なわれてきた自覚のある人は、「高カリウム血症」にも十分注意してカリウム量を上手くコントロールしていきましょう。